huvitav

20-minutine igapäevane treeningplaan inimestele, kes on liiga hõivatud treenimiseks

Teie elu on hõivatud ja tervise hoidmiseks aega leida on raske. Õnneks on kõik, mida vajate, 20 minutit treenimist päevas, et end vormistada. Kui teil pole aega iga päev jõusaalis käia, siis saate järgmiselt teada saada, kuidas saate peaaegu igalt poolt kiiresti vormi saada - vaja on varustust, mida pole vaja.

TÄHTIS MÄRKUS . See postitus kasutab praegu värskenduses rikutud koodi. See. Otsime võimalusi selle parandamiseks, kuid soovitame vahepeal seda rakendust.

Oleme nõu pidanud treenerite ja spordiekspertidega, et koostada kava, mis hoiab teid iga päev aktiivsena, aitab teil tugevamaks saada ja varieerub päevast päeva, nii et teil ei hakka igav. See nõuab ainult 20 minutit teie ajast ja iga treening keskendub erinevale lihasgrupile, nii et te ei tööta ühegi kehaosaga üle. Oleme sellesse artiklisse sisse ehitanud isegi väikese mini-rakenduse, et genereerida iga päev juhuslikult uus treeningrutiin, et hoida treeningud värskena.

Iga päev treenimine võib samuti tunduda pisut hirmutav, kuid kuna aja pühendumine on nii väike, on see palju lihtsam kui arvate. Igapäevase rutiini eeliseks on ka hea harjumuse loomine ja see muudab aja möödudes treenimisrutiini lihtsamaks.

Esiteks heidame pilgu sellele, milline nädal üldiselt välja näeb. Pärast seda saate genereerida erinevat tüüpi treeninguid lihasrühmade põhjal, et tulla välja oma plaaniga. Alustame siis ilma suurema vaevata.

Proovinädal

Treeninguid saate korraldada mis tahes kombinatsioonis, mis teile meeldib. Kui eelistaksite keskenduda rohkem oma tuumale kui ülakehale, saate igal nädalal teha rohkem tuumapõhiseid harjutusi. Kui eelistate suuremat kontsentratsiooni mõnes muus piirkonnas, saate seda ka teha. Pange treeningud kokku rutiiniks, mis sobib teile hästi. Kui te pole kindel, mida soovite, saate hea tasakaalu saamiseks kasutada seda ajakava:

  • Esmaspäev : ülakeha
  • Teisipäev : tuum
  • Kolmapäev : alakeha
  • Neljapäev : ülakeha
  • Reede : tuum
  • Laupäev : alakeha
  • Pühapäev : lõõgastus

Iga harjutuste komplekt, mida teete konkreetsel päeval, sihib valitud lihasgruppi ja hõlmab ka kardio. Eesmärk on kogu 20 minuti jooksul liikuda väga lühikeste pausidega. See hoiab teie pulssi püsti, kui teete selliseid harjutusi nagu pushups, mida ei määratleta kardioharjutustena. Paljudel juhtudel saate ka kardio-spetsiifilisi harjutusi, näiteks intervallprinti, et siduda oma kätega, jalgadega ja südamikuga tehtavat tööd. Mõni harjutus toimub mõlemal samal ajal loomulikult ja mõni rutiin sisaldab natuke kõike, nii et te ei ignoreeri ühtegi lihasgruppi täielikult. Kui olete alustamiseks valmis, liikuge järgmisse jaotisse ja genereerige oma esimene treening.

Genereerige uus 20-minutine treening

Kas olete võimeline treenima? Soovitud treeningu tüübi genereerimiseks klõpsake lihtsalt mõnda järgmistest neljast nupust. Iga kord, kui klõpsate, saate kombinatsiooni, mis on natuke erinev. Iga komplekt on üsna lühike. Kui vajate abi iga harjutuse õppimisel, klõpsake lihtsalt iga rutiini linki pealkirjaga "Kuidas seda teha?" See laiendab rutiini, hõlmates üksikasjalikku teavet selle kohta, kuidas iga treeningut selles teha, ning videotutvustusi, et saaksite näha, kuidas see kõik töötab. Lase käia ja anna sellele pilt:

Ülakeha treening Alamkeha treening Põhitreening Lõõgastusplaan

Klõpsake ülaltoodud nuppu!

Pushups and Dips

Teie eesmärk on sooritada 50 survet ja 50 kastmist kokku kuues komplektis:

  • 20 tõuget
  • 20 tilka
  • 15 tõuget
  • 15 tilka
  • 15+ pushups
  • 15+ kastmist

Iga komplekti vahel saate teha 15-sekundilise pausi, kuid vältige pause, kui te neid ei vaja. Viimaste lisandmoodulite komplektide korral minge üle 15-aastase, kui saate. Kui leiate, et kummagi 50 täitmine on teie jaoks liiga lihtne, lisage viis esimest kummagi esimesse komplekti. Kui see on liiga raske, lahutage esimesest komplektist (või vajadusel igast komplektist) 5.

Need harjutused on üsna lihtsad, kuid vales vormis on neid lihtne teha. Vaadake seda treeningjuhiste videot ja seda tõukejuhiste videot iga harjutuse osuti kohta.

Ülakeha rätikuharjutused

Hoolimata seda harjutuste komplekti ümbritsevast hüperboolist on see väga tõhus tugevama ülakeha ehitamiseks. Veelgi parem, kui vajate ainult ennast ja väikest rätikut (või särki). Võite vaadata videot meeleavalduse jaoks või vaadata iga treeningu lõpuosa.

  • Soe üles - tehke 30 sekundit hüppe tungrauad ja 30 sekundit jooksmist oma kohale, viies põlve talje kõrgusele. (Võite hoida oma käsi vööst kõrgemal, nii et jalad puudutaksid neid iga tõstega, et saaksite teada, et tõstete piisavalt kõrgele.)
  • Vahelduvad tõuked - viige end õigesse pushup-vormi, kuid pange üks käsi veidi kaugemale ja teine ​​käsi veidi kaugemale tagasi. Pärast iga surumist vahetage oma käte asendit.
  • Seisva käterätiku tõmbamine üles - haarake rätik, püsti ja painutage põlvi, kükitades veidi. Pange rätik pea kohale ja tõmmake tihedalt selle mõlemast otsast. Pidades kinni tihedalt, tõmmake aeglaselt alla ja viige rätik oma kaelasideme juurde, seejärel tõstke see uuesti üles. Korrake seda toimingut, kuni 30 sekundit on möödas.
  • Pushups sisse ja välja - sarnaselt vahelduvate pushupidega teete 30-sekundilise jaotuse korral nii palju kui võimalik ja liigutate iga pushup-iga oma käsi. Seekord aga sirutate käed ühe tõuke jaoks laiali, siis viige need järgmise jaoks lähemale. Jätkake nende asendite vaheldumist, kuni 30 sekundit on möödas.
  • Painutatud üle käterätiku esiosa tõstmine - astuge painutatud üle kükitavasse asendisse nagu eelmisel rätikuharjutusel, kuid seekord alustate sellest, kui hoiate rätikut tihedalt põlvili. Tõstke rätik nii kõrgele kui võimalik ja tõstke see alla, hoides seda tihedalt kinni. Võta aega. Kiirus pole siin eesmärk. Jätkake rätiku liigutamist üles ja alla, kuni 30 sekundit on möödas.
  • Half Burpee pushups - saage pushup-asendisse ja teostage regulaarset pushup-i, kuid kui olete lõpetanud jalgadega edasi hüppamise, nagu kavatsete uuesti üles tõusta. Seejärel liigutage jalad tagasi surumisasendisse ja tehke seda toimingut korduvalt, kuni 30 sekundit on üleval. Kui te pole kindel, kuidas seda harjutust teha, vaadake meeleavalduse videot või kontrollige seda.
  • Põranda ujujad - asetage kõht põrandale. Esitage 30 sekundi jooksul rinnatõmmet põrandal, tõstes oma õlad üles, kui toate oma käsi sisse.
  • Käterätiku käepidemed - saage samasse kohta, nagu olite, kui rätiku esiosa painutati. See harjutus on väga sarnane, kuid eesmärk on see kiiresti läbi viia. Alustage sellest painutatud asendist, hoides rätikut tihedalt kinni, siis visake käed kiiresti üles ja viige end seisvasse asendisse. Viige ennast tagasi alguspunkti ja korrake seda harjutust 30 sekundit.
  • Palved - astuge kükitavasse asendisse ja hoidke oma käed koos, hoidke oma käed koos nagu palvetades. Kasutage oma jõudu, et suruda käed kokku. Sa peaksid seda oma rinnas tundma. Liigutage oma käsi koos väljapoole, nagu lööksite kedagi või midagi sõrmeotstega. Ärge muretsege selle pärast, et muudate liikumise liiga kiiresti. Oluline on see, et jätkaksite samal ajal oma käte kokkusurumist. Kui olete välja jõudnud, viige käed tagasi sisse ja korrake seda liikumist 30 sekundit.

See kõik peaks kokku võtma umbes 7-8 minutit. Te peaksite igale nimekirja harjutusele kulutama 30 sekundit, tehes vaheajaks 15 sekundit (välja arvatud soojendusharjutused, mida tuleks teha järjest ilma katkestusteta.) Seda rutiini oli kavandatud korrata kolm korda järjest, nii et kui sa tahaksid seda korrata kolm korda, et saada täis 20 minutit, võiksid seda teha. Teise võimalusena saate seda üks kord teha ja kombineerida teiste loendis olevate harjutustega.

Dünaamiline tsükkel A

Roger Lawson: "Seadke taimer 10 minutiks ja tsüklige läbi iga allpool kirjeldatud harjutuse ettenähtud korduste (korduste) arvuga, eesmärgiga täita tähtaja jooksul võimalikult palju tsükleid. Puhkake igaühe vahel nii palju kui vaja. treening ja tsüklid. "

  • Topeltjalgade puusatõmme (10 kordust) - pange oma õlad ühele pingile ja jalad teisele, nii et ülejäänud keha ripuks vahepeal. Tõmmake puusad kõrgele, hoides oma õlad ja jalad pingil, siis tulge tagasi alla. Saate seda teha ka maas oleva seljaga. (Video)
  • Mägironijad (30 sekundit) - asuge tipptasemel surumisasendisse ja pange üks jalg ette, seejärel lükake jalgu edasi-tagasi, kuni aeg on käes. (Video)
  • Jala kõrgendatud tõuked (5–10 kordust) - seda harjutust tuntakse ka langusliku tõukena . Asetage käed põrandale ja jalad kõrgemale pingile või toolile. Selles asendis tehke tavalisi surunuppe. (Video)
  • Dünaamilised plangud (10 kordust) - alustage surumisasendis, siis laske end plankasendisse (nii et puhkate oma käsivarte) ja viige ennast uuesti üles. (Video)

Kui leiate, et te ei saa teha nii palju kordusi kui soovitatud, mõõtke see tagasi sellele, mida saate sel hetkel teha. Samuti, kui saate teha rohkem kordusi, esitage endale väljakutse ja jätkake seda seni, kuni teie vorm püsib auväärsena.

Intervalli sprindid

Intervallväljaõpe on sisuliselt iga alus

  • Jooge soojendamiseks kaks minutit.
  • Sprindi 40 sekundit nii kiiresti kui võimalik, siis jookse 20 sekundit puhata. Korda kuus korda.
  • Jooge kaks minutit jahtumiseks.

Kui vajate suuremat väljakutset, lisage randmeraskused.

Fartlek (kiirmäng)

Võtke natuke aega nime naermiseks ja tehke siis valmis, kui Fartlek teie tagumiku lööb. See on teatud tüüpi intervalltreening, kus valite kindlaksmääratud distantsi ja muudate selle läbimisel kiirust. Kauguse vähendamiseks on palju viise, kuid siin on üks näide:

  • Jooge esimesed 10% distantsist rahulikus tempos, et soojeneda.
  • Sprintige järgmised 20% distantsist nii kiiresti kui võimalik.
  • Jookse kiiremini kui siis, kui alustasite 10% distantsist.
  • Suurendage oma kiirust rajani 30% distantsist.
  • Sprindi 10% distantsist nii kiiresti kui võimalik.
  • Lõpetage ülejäänud 20% jooksutempoga, aeglustades pulsi langust.

Fartleki saate lisada kuhu iganes joosta, kuid see on rajal kõige lihtsam, kuna on lihtne aru saada, kui kaugele olete jõudnud. Kui suudate miili joosta umbes üheksa minutiga, on hea alustada umbes poole miili kaugusest. Kui see on liiga lihtne, võite minna kaugemale. Kui see on liiga raske, alustage selle asemel veerand miiliga.

Kehakastmed ja käterätikuivatid

Teie eesmärk on täita kolm komplekti 5-8 kastmist ja kolm komplekti 8-10 käterätikuiva. See ei pruugi tunduda palju, kuid need harjutused võivad olla väga keerulised. Soovite iga treeningu vahel vaheldumisi teha ega nende vahel pausi teha. Eesmärk on liikuda edasi.

Kastmist on masinas kõige hõlpsam teostada, kuna nende tegemiseks võib olla keeruline leida oma kodus kohta. Kui teil on kaks tugevat lauda või tooli või isegi tihedalt paigutatud töölaudu, saate need üksteise kõrvale asetada ja nende vahele sukelduda, kuid veenduge, et nad toetavad teid või vigastavad ennast. Parem on kasutada kastmismasinat, mille leiate praktiliselt igast jõusaalist või pildist. Treeningsait Live Strong selgitab, kuidas korralikku suplust teha (kastekangi abil):

Rindikvaasid toimivad nii pecside kui ka triitsepside jaoks ning selleks on vaja kastmismasinat. Asetage jalad alumistele tugedele ja võtke kätega paralleelsed latid kinni. Hoides abs absoluutselt sirge ja selja sirge, eemaldage mõlemad jalad ja hoidke end õhus, käed täielikult välja sirutatud. Sel hetkel on teil keha tasakaalustamiseks lihtsam, kui painutate põlvi ja jalad ületate. Kummarduge küünarnukkidega veidi ettepoole ja laskuge ette. Kui õlavarred on põrandaga paralleelsed, suruge ennast tagasi ja korrake.

Käterätikuivatid näevad välja üsna lihtsad, kuid tegelikult vajavad nad palju jõudu. Haarake põhimõtteliselt kaks väikest rätikut, käsiriiet või t-särki ja sile pind. (Parim on puitpõrand.) Käte all olevate rätikutega asetage tõukeasend. Nüüd libistage käed väljapoole ja viige need uuesti kokku. Nii lihtne kui liikumine ka pole, võib olla väga lihtne minna liiga kaugele või liiga kaugele. Vaadake demo jaoks vasakul olevat videot, et saaksite veenduda, et teete seda õigesti.

Intervall-kükid

Kükid on veel üks lihtne harjutus, mida saate teha peaaegu kõikjal, kuid halb vorm võib muuta need palju vähem efektiivseks. Kui vajate juhiseid kükitamiseks korralikult, vaadake vasakul olevat videot. Teie eesmärk selles harjutuses on teha ühe minuti jooksul kükke, teha 20-sekundiline paus ja seejärel korrata veel kolm korda. Kui olete lõpetanud neljanda kükikate komplekti, olete viie minuti pärast ja võite teha 30-sekundilise pausi, enne kui liigute järgmise päeva harjutuse juurde oma päeva rutiinis (kui selline on olemas). Ärge muretsege tehtud kükkide arvu pärast, vaid keskenduge selle asemel, et teha neid õigesti. Kui see on teie jaoks liiga lihtne, jätke paus vahele või võtke kaasa mõni lisakomplekt. Kui see on liiga raske, minge aeglaselt ja võtke aega. Kui vaja, suurendage vaheaegu 30 sekundini.

Samm tõusud ja trepp ronib

Nende harjutuste jaoks on vaja paar asja. Alustame samm-sammult. Kõigepealt vajate mingisugust pinki. Võite kasutada pargis, oma kodus või spordisaalis. Suurema väljakutse jaoks soovite igale käele lisada kaalu, nii et see oleks mõlemalt poolt. Hantlid töötavad hästi, kuid kui teil seda pole, võiksite hoida ka kahte suurt pudelit / kannu. Kõik, mida selles treeningus teete, on asetada üks jalg pingile ja teine ​​maapinnale, astuda siis pingile ja jälle tagasi alla. Soovite kasutada pingil oleva jala lihaseid, et suruda teid üles ja vältida ennast aidates jalaga maas. Vaadake demonstratsiooniks vasakul olevat videot. Tehke kolm 15 sammu komplekti mõlemal küljel, tehes iga komplekti vahel vaid lühikese 20-30-sekundilise pausi. Ärge tehke jalgade vaheldumisel pausi.

Treppide tõusud on veel üks lihtne harjutus. Teil on vaja vaid kiiresti trepist üles joosta, siis viige ennast jälle tagasi alla ja korrake. Tehke seda kindlasti ettevaatlikult, et te ei reisiks. Lisandunud väljakutse jaoks võite trepid vahele jätta. Minge trepist üles ja alla nii mitu korda kui võimalik, 45 sekundit, seejärel tehke 15-sekundiline paus. Tehke kolm komplekti ja tehke siis 30-sekundiline paus, enne kui jätkate oma järgmise päeva treeninguga (kui see on olemas).

Dünaamiline tsükkel B

Roger Lawson: "Seadke taimer 10 minutiks ja tsüklige läbi iga allpool kirjeldatud harjutuse ettenähtud korduste (korduste) arvuga, eesmärgiga täita tähtaja jooksul võimalikult palju tsükleid. Puhkake igaühe vahel nii palju kui vaja. treening ja tsüklid. "

  • Ühe jala puusa tõukejõud (5–10 kordust mõlemal jalal) - tasakaalustage oma õlad ühel pingil ja üks jalg teisel, nii et ülejäänud keha ripuks vahepeal. Tõmmake puusad ülespoole ja viige need tagasi alla, hoides ühte jalga üles tõstetud ja mitte katsudes pinki. (Video)
  • Õlapress (5 kordust) - Pange jalad toolile ja käed selle ette põrandale. Painutage ülakeha allapoole, nii et see on suunatud peaaegu otse maapinnale. Toeta ennast kätega ja langetage pea maapinnale, seejärel lükake uuesti tagasi üles. (Video)
  • Burpees (5 kordust) - alustage surumisasendis . Tehke ühekordne surumine ja kui jõuate oma jalgu edasi liikuda, olete sirisevas asendis. Hüppa kohe üles, tõstes käed õhus ja minge korramiseks uuesti alla surumisasendisse. (Video)
  • Hüppade tungrauad (20 kordust) - teostage tavalisi hüppe tungraudu. (Video)

Kui leiate, et te ei saa teha nii palju kordusi kui soovitatud, mõõtke see tagasi sellele, mida saate sel hetkel teha. Samuti, kui saate teha rohkem kordusi, esitage endale väljakutse ja jätkake seda seni, kuni teie vorm püsib auväärsena.

Intervalli sprindid

Intervallväljaõpe on sisuliselt iga alus

  • Jooge soojendamiseks kaks minutit.
  • Sprindi 40 sekundit nii kiiresti kui võimalik, siis jookse 20 sekundit puhata. Korda kuus korda.
  • Jooge kaks minutit jahtumiseks.

Kui vajate suuremat väljakutset, lisage jalgade raskused.

Fartlek (kiirmäng)

Võtke natuke aega nime naermiseks ja tehke siis valmis, kui Fartlek teie tagumiku lööb. See on teatud tüüpi intervalltreening, kus valite kindlaksmääratud distantsi ja muudate selle läbimisel kiirust. Kauguse vähendamiseks on palju viise, kuid siin on üks näide:

  • Jooge esimesed 10% distantsist rahulikus tempos, et soojeneda.
  • Sprintige järgmised 20% distantsist nii kiiresti kui võimalik.
  • Jookse kiiremini kui siis, kui alustasite 10% distantsist.
  • Suurendage oma kiirust rajani 30% distantsist.
  • Sprindi 10% distantsist nii kiiresti kui võimalik.
  • Lõpetage ülejäänud 20% jooksutempoga, aeglustades pulsi langust.

Fartleki saate lisada kuhu iganes joosta, kuid see on rajal kõige lihtsam, kuna on lihtne aru saada, kui kaugele olete jõudnud. Kui suudate miili joosta umbes üheksa minutiga, on hea alustada umbes poole miili kaugusest. Kui see on liiga lihtne, võite minna kaugemale. Kui see on liiga raske, alustage selle asemel veerand miiliga.

Dünaamiline tsükkel D

Roger Lawson: "Seadke taimer seitsmeks ja pooleks minutiks ning liikuge läbi iga allpool kirjeldatud harjutuse ettenähtud korduste (korduste) arvuga, eesmärgiga täita tähtaja jooksul võimalikult palju tsükleid. Puhkake ainult nii palju kui vaja. iga treeningu ja tsüklite vahel. "

  • Lükake seljatoed (5 kuni 10 kordust) - asuge surumisasendisse, kuid hoidke jalad õla laiuse kaugusel. Laske ennast madalamale, nagu teete tavalist survet, kuid suruge ennast üles, selle asemel, et end ülespoole suruda, jalgade poole, nii et jalad painduksid umbes 90-kraadise nurga all. Seejärel liikuge tagasi algasendisse ja korrake. (Video)
  • Tagumised käigud (5–10 kordust mõlemal jalal) - alustage seisvas asendis. Astuge ühe jalaga tagasi ja minge põlveasendisse. Tulge tagasi üles ja viige mõlemad jalad kokku. (Video)
  • Plangud (30–60 sekundit) - astuge plangupositsiooni ja hoidke end selles asendis 30–60 sekundit. (Video)
  • Kehakaalu kükid (10 kordust) - tehke standardsed kükid. (Video)

Kui leiate, et te ei saa teha nii palju kordusi kui soovitatud, mõõtke see tagasi sellele, mida saate sel hetkel teha. Samuti, kui saate teha rohkem kordusi, esitage endale väljakutse ja jätkake seda seni, kuni teie vorm püsib auväärsena.

5 minuti abs

Kõiki neid ab harjutusi saab teha selili ja need aitavad teie pulsisagedust juurde. Soovite vältida pauside tegemist kogu protsessi vältel. Puhkage ainult vajaduse korral ja ainult nii kaua kui vaja. Demot vaadake videot või lőpetamiseks klõpsake siin.

  • Käärid - tõsta oma õlad maast üles ja pane käed külgedelt kinni. Tõstke üks jalg õhku ja sissepoole, langetage teine ​​alla ja sissepoole, seejärel vaheldumisi. Tehke neist 26 (mõlemal jalal 13).
  • Topeltõmblused - hoidke tasakaalu hoidmiseks oma käed küljel maapinnal või hoidke neid suurema väljakutse jaoks õhus. Topeltlõike tegemiseks tõmmake ülakeha sissetoomisega samal ajal jalad sisse. Minge aeglaselt tagasi ja korrake liikumist kümme korda.
  • Ühe jala topeltõmblused - teostage sama topeltmurret, tooma korraga sisse ainult ühe jala. Teise vaheldumisi jalad ja tehke neist 10 (5 iga jalaga).
  • Tõstetud jalgade vahelduvad korrad - pöörduge põlvede poole ja tõstke jalad õhus otse üles. Kui te ei saa neid lõpuni üles tõsta, minge lihtsalt nii kõrgele kui võimalik. Asetage oma käed pea taha ja tõstke oma õlad maast üles. Jõuage ühe käega vastasjalani, sirutades kätt, et sellele jõuda. Teise vaheldumisi käed, tehes kokku 26 kordust (13 iga käe / jalaga).
  • Ühe jala tõste krõbinad - sirutage jalad välja, hoides üht põlve kõverdatuna. Hoidke oma käed pea taga ja õlad maapinnast eemal. Tõstke painutamata jalg otse õhku üles ja jälle tagasi, pöörates oma jalga sisse, siis kõverduge üles. Tehke mõlemal jalal 25 (kokku 50).
  • Jalgrattad - hoidke käsi pea taga. Pange üks jalg sisse, et puudutada vastaskülge, samal ajal sirutades teise jala välja. Vahelduvad jalad / küünarnukid. See peaks välja nägema nagu jalgrattaga. Tehke 26 kordust (13 mõlemal küljel).
  • Käärid - tehke veel 26 kordust (13 mõlemal küljel).
  • Topelt krõbinad - tehke veel 10 kordust.
  • Ühe jalga tõstmise krigistused - tehke iga jalaga veel 10 kordust (kokku 20).
  • Riputatud prõks - hoidke jalad kõverdatud asendis lokkis ja kõverduge nii, nagu teete prõksu. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit.
  • Topelt krõbinad - tehke veel 5 kordust.
  • Ühe jala topeltõmblused - tehke 12 täiendavat kordust (6 mõlemal küljel).

See näeb välja palju ja on raske, kuid möödub väga kiiresti.

Tuumtsükkel

Teie eesmärk on teha 10 minuti jooksul nii palju järgmiste harjutuste tsükleid. Ärge kiirustage - tehke harjutust lihtsalt kiires tempos, ilma head vormi ohverdamata. Puhake iga tsükli vahel ainult nii palju kui vaja. Umbes 15 sekundit on hea.

  • Topelt krõpsud (10 kordust) - hoidke tasakaalu hoidmiseks oma käed küljel maapinnal või hoidke neid suurema väljakutse jaoks õhus. Topeltlõike tegemiseks tõmmake ülakeha sissetoomisega samal ajal jalad sisse. Minge aeglaselt tagasi ja korrake liikumist kümme korda.
  • Ühe jala topeltõmblused (10 kordust) - tehke sama topeltmurr, toomisega ainult üks jalg korraga. Teise vaheldumisi jalad ja tehke neist 10 (5 iga jalaga).
  • V-upid (10 kordust) - lamake põrandal (või matil) selili. Samal ajal tõstke jalad ja käed õhus üles, viies need kokku, kuni nad puudutavad. Kui need puudutavad, viige need aeglaselt tagasi.
  • Jalgrattad - hoidke käsi pea taga. Pange üks jalg sisse, et puudutada vastaskülge, samal ajal sirutades teise jala välja. Vahelduvad jalad / küünarnukid. See peaks välja nägema nagu jalgrattaga. Tehke 30 kordust (15 mõlemal küljel).
  • Riputatud prõks - hoidke jalad kõverdatud asendis lokkis ja kõverduge nii, nagu teete prõksu. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit.

Kui need harjutused muutuvad mis tahes hetkel liiga lihtsaks, suurendage korduste arvu viie võrra (või peatatud krigistuse korral 15 sekundi võrra). Kui need on liiga kõvad, vähendage iga komplekti sama summa võrra.

Tasakaalu tuum ja kardio

Nende harjutuste jaoks on teil vaja midagi, mis tasakaalustaks teie tasakaalu. Video soovitab Bosu Balli, kuid need on üsna kallid. Kui te ei saa seda endale lubada (või ei taha raha maksta), võite kasutada vahurulli või isegi hunnikut kindlaid padju. Vaadake vasakul olevat videot, et õppida neid harjutusi tegema, või klõpsake jaotise kuvamiseks siin.

Tehke iga harjutust 30 sekundit, tehes 15-sekundilise vaheajaga vahe:

  • Küünarnuki ja põlveliigese vastaskülg - Kallutage palli seljale nii, et see oleks teie alaselja all. Pange üks käsi pea taha ja sirutage jalg keha vastasküljel. Hoidke oma ülejäänud käsi ja jalg maapinnal tasaseks. Tooge käe küünarnukk pea taha, viies samal ajal vastassuunalise sirutatud jala sisse ja puudutage küünarnukki põlveni. Minge tagasi algasendisse ja korrake toimingut 30 sekundit mõlemalt poolt.
  • Ümber maailma - istuge pallile ja tasakaalustage nii, et käed või jalad ei puutuks põrandat. Lükake 30 sekundi jooksul palli jalgade alla ja jalgade alla, samal ajal kui jalga keerutate nagu selja taga.
  • Ümbermaailma humal - asetage üks jalg pallile ja teine ​​põrandale. Kiiresti vahetage jalgu, pöörates samal ajal palli ümber 30 sekundit. Kui 30 sekundit on liiga lihtne, siis tehke seda 60 sekundit.
  • Küünarnukk põlvelaua vastas - keerake pall tagurpidi, nii et olete tõuke- / plangupositsioonil. Tooge vastaskülje küünarnukk ühele küljele vastasküljele, siis tehke sama teise küljega. Korda 30 sekundit.
  • Külgmised külgmised küljed - asetage üks jalg palli ülaosale ja üks jalg maapinnale. Hüppa küljelt küljele, edasi ja tagasi, vaheldumisi, milline jalg on kuuli peal. Tehke seda 30 sekundit.
  • Lying Side Crunches - asetage pall oma küljele. Suunake mõlemad käed enda ette, paralleelselt kehaga. Krõmps ülespoole. Tehke mõlemal küljel 30 sekundit.
  • Sprint - astuge pallile ja võimalikult kiiresti alla, tõstes põlvi kõrgele. Tehke seda 30 sekundit.

Intervalli sprindid

Intervallväljaõpe on sisuliselt iga alus

  • Jooge soojendamiseks kaks minutit.
  • Sprindi 40 sekundit nii kiiresti kui võimalik, siis jookse 20 sekundit puhata. Korda kuus korda.
  • Jooge kaks minutit jahtumiseks.

Kui vajate suuremat väljakutset, lisage jalgade raskused.

Fartlek (kiirmäng)

Võtke natuke aega nime naermiseks ja tehke siis valmis, kui Fartlek teie tagumiku lööb. See on teatud tüüpi intervalltreening, kus valite kindlaksmääratud distantsi ja muudate selle läbimisel kiirust. Kauguse vähendamiseks on palju viise, kuid siin on üks näide:

  • Jooge esimesed 10% distantsist rahulikus tempos, et soojeneda.
  • Sprintige järgmised 20% distantsist nii kiiresti kui võimalik.
  • Jookse kiiremini kui siis, kui alustasite 10% distantsist.
  • Suurendage oma kiirust rajani 30% distantsist.
  • Sprindi 10% distantsist nii kiiresti kui võimalik.
  • Lõpetage ülejäänud 20% jooksutempoga, aeglustades pulsi langust.

Fartleki saate lisada kuhu iganes joosta, kuid see on rajal kõige lihtsam, kuna on lihtne aru saada, kui kaugele olete jõudnud. Kui suudate miili joosta umbes üheksa minutiga, on hea alustada umbes poole miili kaugusest. Kui see on liiga lihtne, võite minna kaugemale. Kui see on liiga raske, alustage selle asemel veerand miiliga.

Dünaamiline tsükkel C

Roger Lawson: "Seadke taimer viieks minutiks ja tsüklige läbi iga allpool kirjeldatud harjutuse ettenähtud korduste (korduste) arvuga, eesmärgiga täita tähtaja jooksul võimalikult palju tsükleid. Puhkake igaühe vahel nii palju kui vaja. treening ja tsüklid. "

  • Pushups (5 kuni 10 kordust) - teostage standardsed pushups. (Video)
  • V-üles (5 kordust) - lamake põrandal (või matil) selili. Samal ajal tõstke jalad ja käed õhus üles, viies need kokku, kuni nad puudutavad. Kui need puudutavad, viige need aeglaselt tagasi. (Video)
  • Jagatud kükid (5–10 kordust mõlemal jalal) - alustage seisvas asendis nii, et üks jalg on teie ees ja üks jalg taga. Langetage ennast põlvili ja viige end uuesti üles. (Video)

Kui leiate, et te ei saa teha nii palju kordusi kui soovitatud, mõõtke see tagasi sellele, mida saate sel hetkel teha. Samuti, kui saate teha rohkem kordusi, esitage endale väljakutse ja jätkake seda seni, kuni teie vorm püsib auväärsena.

Minge 20-minutilisele jalutuskäigule

Oluline on olla aktiivne iga päev ja oluline on ka oma mõte puhastada. Jalutamine on selleks suurepärane viis, kuna see annab teile võimaluse lihtsalt puhata ja õues nautida. Nädal võib olla täis stressi ja tähelepanu hajutamist, nii et on tõesti hea oma keha aktiivsena hoida ja lasta meelel paus teha - isegi kui see on ainult 20 minutit.

Mediteeri

Kui teil oli stressirohke nädal, peate tõesti oma pea puhastamiseks natuke aega võtma. Isegi kui see pole nii, ei saa see pisut lõõgastuda. Meditatsioon on suurepärane viis selleks ja see võib ka teie keskendumisvõimet parandada. Meditatsioonist kasu saamiseks ei pea te uue aja elustiili tellima. Kui see pole teie stiil, mõelge sellele kui võimalusele nädala lõpus aeglustada. Meditatsiooni kohta pisut rohkem teada saate meie juhendist.

Jooga

Jooga on suurepärane viis lõõgastumiseks. Kuigi see nõuab jõudu, ei tohiks see teie keha väsitada samamoodi nagu tavaline treenimine. Kui tavaliselt kulutaksite ühe sessiooni peale rohkem kui 20 minutit - ja kui peaksite aega saama, peaksite tegema nii palju, kui teil on aega. Jooga kohta lisateabe saamiseks ja enda plaani koostamiseks lugege meie juhendit.

Esmaspäev

Teisipäev

Kolmapäev

Neljapäev

Reede

Laupäev

Pühapäeval

Alamkeha treening

Ülakeha treening

Põhitreening

Lõõgastus

.