kasulikke artikleid

Kõhna inimese juhend kehakaalu suurendamiseks

Kui olete ennast kirjeldav "kõhn" inimene, kes proovib kaalus alla võtta, tunnete end Internetis uurides tõenäoliselt teise klassi kodanikuna. Enamik sporditeavet on suunatud rasva kadumisele. Räägime tervisliku kaalutõusu põhitõdedest.

Mu sõber Tynan pöördus ükspäev minu poole fitnessi küsimusega. Oleme rääkinud, kuidas treeninguedu sõltub suuresti harjumusest, mistõttu oli üllatav, kui Tynan, asjatundlik ja viljakas harjumuste autor, tuli minu juurde nõu otsima.

"Ükskõik kui palju ma söön, ei saa ma kaalu panna. Tõsiselt, läksin ühe korra kruiisile. Nad on kõik, mida saate süüa, nii et ma lihtsalt toppisin end tobedalt. Panin lõpuks umbes viis kilo, kuid olin mõne nädala jooksul oma algkaalu juurde tagasi. "

Inimestele, kellel on eelsoodumus ülekaalulisuseks (nagu mina), kõlab see peaaegu nagu mingi voodoo, võõras maagia. Kuid loomulikult on kõhn inimesed seda kogu oma elu jooksul kogenud. Leiate konkreetse treenimisoskuse, mis on teile kõige olulisem, sõltub teie lähtepunktist ja eesmärkidest. Kuigi harjumus on kehakaalu langetavate inimeste jaoks üks olulisemaid oskusi, loodavad lahjad inimesed rohkem teadmiste tahkele. Vaatame, miks.

Miks on kõhnadel inimestel nii raske kaalu panna

1960ndate lõpus läks rühm teadlasi Vermonti osariigi vanglasse ja palus vabatahtlikke. Teadlased püüdsid vangistada normaalse kehamassiindeksiga (st seda ei liigitata ülekaalulistesse) vangidesse, kuni nad suurendasid oma kehakaalu 25%, ja seejärel uuriti kaalutõusu mõju.

Lihtne, eks? See oleks pidanud olema, välja arvatud üks hämmastav tõsiasi: mõned vangid ei saanud kaalus juurde, hoolimata sellest, kui palju nad olid ületäitunud. Üks osaleja suurendas oma kalorikulu kuni 10 000 kalorit päevas ja ikkagi ei suutnud ta oma kehakaalu tõsta rohkem kui 18%. Katse lõppedes polnud vangidel probleeme algse kaalu taastamisega.

See uurimus inspireeris hiljutist BBC dokumentaalfilmi (saadaval YouTube'is), mis kinnitas vangide ja Tynani kogemusi. Looduslikult kõhnad inimesed näivad olevat bioloogiliselt programmeeritud püsima etteantud kaalus. Siin on mõned põhjused, miks kehakaalu tõus oli nii keeruline:

  • Katsealused vältisid kaloreid, kui nende kaal oli ebamugavalt kõrge. Sõna otseses mõttes ei suutnud nad kõiki sööke lõpetada.
  • Puhastatud ainevahetuse kiirus suurenes tailiha suurenemise tõttu
  • Ehkki seda ei käsitleta dokumentaalfilmis, on hästi dokumenteeritud, et (või lühidalt NEAT) loob "kaitsva" efekti kehakaalu tõusu vastu ületoitmise ajal.

Treeni, ära tee trenni

Mida tähendab kaalus juurde võtmine "tervislikul" viisil? Küsisime osteopaatilist arsti Spencer Nadolskylt, kes on spetsialiseerunud rasvunud patsientide abistamisele. Dr Nadolsky ütleb:

Dr Nadolsky, muide, on ka konkurentsivõimeline amatöör kulturist, kes klassifitseeritakse BMI skaalal tõenäoliselt rasvunuks.

Olgu, nii et "tervisliku" kehakaalu saavutamiseks peab inimene lihaste juurde saama. Parim viis seda teha on pigem mitte.

Tüüpiline on mõelda sõna "treenimine", kui tegemist on aktiivse tegevusega. aga tähendab tegevust kalorite tahtlikuks põletamiseks. Täiendav kaloripõletus on aga viimane asi, mida inimesed kaalu langetamiseks vajavad. Sõna harjutus ei tähenda ka edasiliikumist, mida on vaja lihaste ehitamiseks.

Lihase ehitamine nõuab nn järkjärgulist ülekoormamist. See on lihtsalt väljamõeldis, kuidas öelda, et järgmistel sessioonidel peate treenima üha suurema raskuse, korduste või mahuga. See võimaldab tekkida lihaste hüpertroofiat, skeletilihaste suurenemist. Hüpertroofia suurendab ka teie lihastes sisalduva glükogeeni või glükoosi talletamise võimet. Seda glükoosi hoitakse vees, mis omakorda suurendab tervislikku kaalu.

Õnneks on saadaval mõned päris head treeningud, mis keskenduvad järkjärgulisele ülekoormamisele. Mõned näited:

  • Starditugevus
  • Pöördpüramiidi koolitus
  • Jõutõstmed 5x5
  • JC Deeni ja Jordan Syatti lihaste juhend algajatele (mis sisaldab ka toitumisjuhiseid)

Tagasi Tynani jutu juurde. Panin ta tavapärasele treeningule, mis keskendus järkjärgulisele ülekoormusele, ja ta leidis kohe, et esimest korda säilitas ta tegelikult saadud raskuse. Treening oli aga vaid üks osa võrrandist. Tema toitumise muutmine ümber oli suurem väljakutse.

Söö rohkem kaloreid

Kui teil on võrrandi treenimise osa paigas ja kehakaal ei tõuse, peate lihtsalt rohkem kaloreid tarbima. See on suurim probleem, mida ma kõvakapiineritega näinud olen - mõnedel inimestel on suuri raskusi kõhna massi suurendamiseks piisavalt kalorite söömisega. Lyle McDonald'i keharekompositsiooni ajaveebist:

Pidage meeles, et teie keha üritab pidevalt säilitada homöostaasi. Isegi kui keskendute hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ümber rohkemate kalorite söömisele, võite muul ajal tahtmatult kalorite tarbimist vähendada, saamata sellest aru.

Saate teada, kui palju kaloreid vajate, et iga päev samal kaalul püsida, ja suurendage seejärel kaloreid 15%. Saate seda hõlpsalt teha, kui lisate dieedile kaloririkkaid toite, näiteks lisate dieedile iga päev paar klaasi täispiima või söögikordadesse supilusikatäis või kaks oliiviõli.

Siin on nimekiri kaloriliselt tihedatest toitudest, mida on lihtne oma dieeti lisada.

  • Oliiviõli (130 kalorit supilusikatäis)
  • Maapähklivõi (190 kalorit kahe supilusikatäie kohta)
  • Tume šokolaad (250 kalorit ¼ baari kohta)
  • Avokaadod (230 kalorit ühe terve avokaado kohta)
  • Täispiim (200 kalorit kahe tassi kohta)
  • Rosinad (250 kalorit pool tassi)

Samuti peate veenduma, et saate kaalutud naela kohta 0, 75 g valku. Näiteks 120 naela suurune mees peaks saama vähemalt 90 g valku.

Olen lasknud Tynanil esimeste nädalate jooksul korduvalt samu sööke, et tagada kalorite ülejääk (st et ta tarbib päevas rohkem kaloreid kui põletas). See oli alguses keeruline ja mitu korda pidi ta end sööma sundima. Kui see kõlab tarbetult raskena, pidage meeles, et kaalu kaotada soovivad inimesed söövad sama ebamugavalt vähem kui nad soovivad; lähened sellele just spektri vastasküljest.

Tulemus? Aasta jooksul oli Tynan pannud 20 naela, säilitades samasugused vöökoha mõõtmed.

Kuhu siit edasi minna

Niisiis, võttes seda arvesse, võtame kokku selle, mida peate oma kehakaalu suurendamiseks tegema:

  • Valige tugevusrežiim, mis rõhutab progresseeruvat ülekoormust. Täpne programm ei oma liiga palju tähtsust. Lihtsalt pidage millegi külge.
  • Arvestage välja oma "hoolduskalorid" - sama kalorite säilitamiseks vajalik kalorikogus - suurendage seda kogust 15%. Hoolduskaloreid saate arvutada päevase toidukoguse logimisel (eeldusel, et olete mõnda aega olnud sama kaaluga) või kasutades sellist veebipõhist kalkulaatorit (täpsemate tulemuste saamiseks kasutage keha rasvaprotsendi võimalust).
  • Pidage meeles, et peate võib-olla sundima ennast sööma ka siis, kui te pole näljane. Seda saate teha kaloritevaeste toitude, näiteks oliiviõli kaudu. Kui lisate söögikordadele vaid kaks supilusikatäit oliiviõli, saate 250 kalorit rohkem.
  • Tarbi kindlasti iga kaalutud naela kohta vähemalt 0, 75 grammi valku. Võite tarbida rohkem, kuid kalorite ülejäägi korral ei pruugi see midagi teha. (Märkus. Oleme varem soovitanud 1 g naela sihtrühma kehakaalu kohta. Ehkki see kehtib kalorite puuduse kohta, kus lisavalk võib takistada kehamassi vähenemist, on valgu kalorite ülejääk vähem oluline.)
  • Jälgige iganädalaselt oma kaalu ja vöökoha mõõtmeid. Kui leiate, et vöökoha mõõtmed suurenevad liiga kiiresti, vähendage kalorite tarbimist.

Anekdotiliselt on "kõhn" inimesena, kes ei saa kaalu panna, parim asi see, et nad kipuvad kõhnuma. See tähendab, et dieedi ja treeningu muudatustega saate sportida saledat ja lihaselist keha. Ärge näidake seda välja minusugustele sõpradele, kes on loomulikult lihavad, vastasel juhul võite olla "see tüüp" (või tüdruk).