kasulikke artikleid

Kuidas alustada treenimist, kui olete juba ülekaaluline

Tervislik eluviis pole lihtne. Mõne jaoks on see loomulik, kuid nende inimeste jaoks, kes on juba ülekaalulised - piisavalt suured, et õhemate inimeste teha on keeruline või isegi valus -, on alustamine veelgi raskem. Siin on mõned näpunäited.

Juba teismelisest peale olen ma oma raskusega vaeva näinud. Mitte tingimata tervise seisukohast - ma olen alati olnud üsna terve, kuid olen pingutanud sellepärast, et tahan parem välja näha, end energilisemaks muuta ja saada kõiki neid suurepäraseid eeliseid, mida fitness pakub. Kui olete juba ülekaaluline, on paljud tegevused, mida teised inimesed lihtsalt proovimata teevad, kas võimatud või tunnevad end surmana. Suure intensiivsusega intervalltreening? Kuum jooga? Hullumeelsus? Crossfit? Isegi sörkjooksu? Sa teed vist nalja.

Asi pole selles, et treeningud ei tööta. Need on lihtsalt algajad või piisavalt suured, kui nad teevad rohkem kahju kui kasu, see on pilet varakult vihkamisele ja loobumisele ning häbi, et olete kunagi vaevunud proovima. Pidage meeles, et me ei räägi ainult inimestest, kellel on pisut ülekaalu ja kus saate ebamugavusest mööduda. Me räägime meist, kellel on meie kehale piisavalt lisaraskust, kes hüppavad jooksurežiimi või Crossfit'i treeningusse pole lihtsalt ebameeldiv, see on valus ja võib olla tervisele kahjulik.

Rääkisin Goldavelez.com kahe fitnessi asjatundja ja sõbraga, et saada näpunäiteid, kuidas seda just teha: Dick Talens, Fitocracy kaasasutaja ja Miss America 2013 personaaltreener ning Roger Lawson II, Rogi seltskonna treener ja treener Law Fitness ja saidi Goldavelez.com treeningu looja.

Enne alustamist: lõigake endale veidi lömmi

Võib-olla on see teie edu tagamiseks kõige olulisem näpunäide: Lähenege kõigele, mida teete, enese kaastunde kohalt . See võib kõlada tobedalt, kuid idee toetamiseks on vaja kõva teadust. Dick selgitab:

Ebaõnnestumised on tõenäolisemad need, kes on ennast löönud selle eest, et nad on jõudnud asja juurde, kuhu nad on jõudnud. Sellel on väga teaduslik põhjus. Kui tuled süütunni kohalt, siis pigem eksponeerid kui. Mis tahes libisemist, mis teil ees on, peetakse seetõttu tegelaskuju ebaõnnestumiseks. Uuringud näitavad, et enese kaastunne võimaldab teil siiski mõelda kasvu mõtteviisiga harjutamisest - kui oskusest - midagi, mida saaksite paremaks muuta. Meilisõnumist minu kliendile:

"Viimane asi, mida tahan mainida ... Ülekaaluline olemine ei ole mingil juhul iseloomu viga."

Liiga sageli arvavad inimesed, et on ülekaalulised, sest "nendega on midagi valesti" ja see on tõest kõige kaugem asi. Kui need inimesed dieedil ebaõnnestuvad, arvavad nad kahjuks, et neil on midagi valesti, ja peksavad ennast.

Televisioonis populaarsed kaalulangusjutud algavad peaaegu alati sellest, et kellelgi on oma välimusest või terviseprobleemidest kõrini. Ehkki need asjad võivad vallanduda, pole nad kunagi ajaproovile motivaatorid. Vallandage inimesed, kes ütlevad teile, et käige "lihtsalt trennis" või "pange lihtsalt kahvel maha" või et see kõik keeks läbi, et "söö vähem ja liiguta rohkem". Heliriba ei hoia teid motiveerituna.

Keskendumine oma riiete suurusele, vöökohale, peegelpildile ja nii edasi on kõik lühiajalised motivaatorid, mis ei kohane teiega. Neile tuginemine tagab kõik teie teel olevad komistamised, et tunnete end kohutavalt ja suunate teid uuesti ruudukujuliseks. Selle asemel keskenduge pikaajalistele eelistele ja kasutage neid kohe motiveeriva tõukena. Lühidalt, koostage oma treeningplaanid, kuna armastate ennast ja tahate olla parim, võimalikult tervislik, kui te võite olla - ükskõik mis suuruse või kujuga see ka pole.

Tervislik eluviis on oskus, mida parandate, mitte asi, mida te lihtsalt teete

Järgmine asi, mida keegi peaks meeles pidama, on see, et tervislik eluviis on oskus, mille nimel töötate ja millega paremini hakkama saate - mitte asi, mille pärast lihtsalt tõusete üles ja hakkate ühel päeval tegelema . Kui arvate, et lihtsalt hüppate liikumatu jalgrattaga, hakkate tõstma või keerate dieedi tagurpidi ilma väljakutsete ja tagasilöökideta, seadistate end probleemide lahendamiseks. Lähenege oma tervise- ja spordieesmärkidele nagu mis tahes muu õpitav oskus. Dick selgitab:

Kui kukuksite ja kraapiksite jalgrattaga proovimisel esimest korda, siis ei lööks ennast lahti ja ütleks: "Kurat, minuga on midagi õudselt valesti ... Mul lihtsalt pole tahtejõudu ja distsipliini, mida vaja sõida selle rattaga, "kas sa tahaksid? No ei, sa mõistad, et sul lihtsalt pole seda oskust veel. Peate lihtsalt paremaks saama ja õppima, kuidas jalgratast juhtida, kui tabate erinevat maastikku ... näiteks konarlik tee või rohutee.

Kui rumal on see, et kui inimesed üritavad kaalust alla võtta - sageli vähendades seda selleks, et süüa vähem, liikuda rohkem - siis ebaõnnestuvad, arvavad nad, et on laisad? Distsiplineerimata? Nad tunnevad end süüdi ja jubedalt, selle asemel et mõelda, mis põhjustas nende libisemise - kuidas juhtida jalgratast uuele maastikule.

Kui teil on üks asi, mis selle kõige pealt ära võtate, on see, et kaalu kaotamine on oskus ... nende aluseks olevate oskuste nagu teadvusetus või toitumisalased teadmised. Seal on veel üks oluline tähendus - võite minna edasi ja andestada endistele varasematele libastumistele. Kogu selle teekonna vältel on oluline olla kaastundlik.

Enamik inimesi ei eelda, et suudaksid ilma väljaõppeta raskeid asju teha, olgu see siis uus töö, klaveri mängimine või keele õppimine. Pole mingit põhjust eeldada, et see puudutab treenimist, toitumist, toitumist või mõnda muud tervisliku eluviisi elementi. Pidage meeles, et eesmärk on teha ajaproovile positiivseid muudatusi. Lühiajalised kaalukaotuskavad, treeningute katkemised ja moehullus toitumine on ikka ja jälle osutunud ebaefektiivseks.

Leidke midagi, mida teile meeldib teha, ja alustage sealt

Õige mõtteviisiga sisenemine on vaid pool võitlust. Ülejäänu on ilmselt teie plaanide elluviimine. Kui olete juba oma raskustega hädas või kui teil pole aimugi, kust alustada, võib see olla üks suurimaid takistusi, et sellest üle saada. Millist treeningut peaksite tegema ja kui palju? Kuidas sa tead, kas see töötab? Kuidas saate dieedi ja treeningu eest kõige suurema paugu, nagu see oleks?

Ausalt öeldes on parim vastus kõigile neile küsimustele nende ignoreerimine. Kui keskendute tulemustele, mis on väravast väljas, või mõtlete harjumuste loomise asemel optimaalsele kasule, olete juba valel teel. Olen tundnud inimesi, kes hakkasid jooksma või ketrama, sest nad arvasid, et see on see, mida nad teevad. Nad vihkasid seda, kuid jätkasid liikumist, kuni midagi juhtus ja nad jätsid ühe päeva vahele. See võis olla pühad, hilinenud koosolek või haigus, kuid mis iganes see oli, selleks kulus neil hobuse seljast mahavõtmiseks kõik.

Selle asemel otsige treeningut, mis tasub teid nii vaimselt, emotsionaalselt kui ka füüsiliselt. Leidke asju, mida teile meeldib teha, igal tegevustasandil. Ärge haakuge mõttemaailmaga "kõik või mitte midagi", kus arvate, et peate kogu oma elu maha panema ja tegema üle terve tunni tunniseid kardio- või jõutreeninguid - alustage aeglaselt millegagi, mida teate, et saate tee, isegi kui see on kord nädalas. Olulisem on, eriti alustades, keskenduda sellele, mida saate teha, ja sealt üles astuda.

Keskenduge sellele, mida saate teha kohe, mitte finišijoonele

Kui olete välja mõelnud, mida soovite teha - olgu see karatetund, Wii Fit-i pooletunnine töö pärast iga päev või teleri vaatamise ajal käeshoitav kaal -, peate alustama. Alustage aeglaselt ja keskenduge sellele, milleks olete füüsiliselt võimeline. Kui olete raskekujuline või istuv, ärge oodake plahvatusohtlikku algust. Rogeril on ettepanek:

Parim nõuanne, mida ma saan anda, on alustada ilma, et peaksite kiirustama asju kiirendama, tehes seda, mida teevad teised (kellel on rohkem treenimiskogemusi kui teil). Alustage seal, kus olete, sellega, mis teil on. Algselt võib see piirduda mõne modifitseeritud keharaskusharjutusega, näiteks tõstetega vastu pihkudest (või muudest kõrgendatud pindadest) ja keharaskusega kükkidest.

Ärge heitke end keskendumisest sellele, mida te veel teha ei saa, ja keskenduge selle asemel sellele, mida saate teha. Väljaspool ametlikku, traditsioonilist treeningut on palju liikumis- ja aktiivsusvõimalusi - kõndimine, pingpongi ujumine, Wii / Kinecti mängud jne. Võtmeteguriks on meelepärase ja järjepidevalt harrastatava tegevuse leidmine.

Koos mõistliku toitumisstrateegiaga võib see teid viia palju kaugemale, kui enamik inimesi usuks. Sarnaselt videomängule avanevad teie võimalused paremaks muutudes rohkem võimalusi, lubades teha rohkem, kui olete selleks valmis.

Muidugi, lühikesed ja kerged treeningud ei vii teid vormis ega isegi täielikult eesmärkide saavutamiseni. See pole aga mõte. Valguse käivitamine - lihtsalt kõik endast oleneva tegemine, isegi kui seda pole palju - on kriitilise tähtsusega heade harjumuste kujundamisel, liikumisharjumuste tekitamiseks ja keha aktiivsuse saavutamiseks. Kas see on kõik, mida te kunagi teete? Ei - aga see on algus ja alustamine on kõik.

Mõelge tervislikele harjumustele nagu videomäng: hoidke oma elu riba täis

Kui olete juba alustanud, kuulake oma keha. Saate kohest tagasisidet, mis aitab teil kohaneda ja kohaneda. Dick jätkab videomängu analoogiat ja võtab selle täpiks:

Kujutage ette, et teie motivatsiooni kaalust alla võtta näitab videomängus päästerõngas. Teate, need, mis vähenevad, kui teie tegelane löögi saab ja kahju saab. See päästerõngas tõuseb taevasse ja väheneb aja jooksul. Kui see väheneb 0-ni, kaotate motivatsiooni vormi saada. Sellel ribal on mõned atribuudid:

  • Asjad, mis on valusad / meeletud, VÕI nõuavad piiratud ressursside kasutamist, näiteks aeg ja tahtejõud vähendavad seda elurida.
  • Seevastu käegakatsutavate tulemuste nägemine suurendab seda elurütmi. Käegakatsutavad tulemused on järgmised: kaal kaotatud, tolli kadunud, tulemuste nägemine peeglist jne. Hoiduge valede tulemuste, näiteks "tehtud sammud", eest. Need võivad lühemas perspektiivis teie elulinti suurendada, kuid kui olete aru saanud, et see ei tähenda midagi, võivad nad tagasilöögi teha.
  • Asjad, mis tehakse "harjumuse" alusel, ei vähenda ega suurenda seda elurida.

Võtke nüüd mõni selline tegevus nagu "jooksmine", mida keegi kunagi ei ütleks, et see on ebatervislik, kuid vaadake, mida see teie eluribal teeb. Ülekaaluliste inimeste - sealhulgas minu varasema iseenda - jaoks on jooksmine lits. See paneb sind higistama ja hingab hinge, valutab põlvi ning on peaaegu nagu häbi. Need asjad vähendavad teie elulõike. Võib-olla näete mõnda tulemust jooksmisel, kuid mitte piisavalt, et tehtud kahju korvata.

Dieedil käimine vähendab ka teie elulõike, kuna enamiku inimeste toitumisviis muudab nad nälga, uniseks jne. Kuid oletame, et manipuleerime kellegi dieediga, et tekitada võimalikult vähe valu (nt nälga) ja kasutada võimalikult vähe tahtejõudu, nähes samal ajal tulemused ... Järsku ei tühjenda te toitumisharjumusi eriti tugevalt, kuid täiendate seda tegelikult tulemuste põhjal. Te suurendate tegelikult oma võimsusriba! See on positiivse tagasiside ahela kontseptsioon.

Dicki viimane punkt on võti. Ka tema käegakatsutavad tulemused ei peatu kaalukaotuses: leian, et regulaarselt trenni tehes magan rahulikumalt, tunnen end paremini ja päeva jooksul on mul rohkem energiat. Tegelen stressiga tõhusamalt ja olen töö motiveeritum. Need eelised vähenevad üsna kiiresti, kui mul jääb mõni trenn vahele, nii et olen üsna harjunud hoidma motivatsiooni. See tagasiside tundub hea - see suurendab seda elulõiget, ehkki keskhommikuni kulub mõni aeg ja tegelikult ei tunne ma trenni.

Niisiis, kuidas kasutada seda tagasisidet ringi treenimiseks ja oma treeningualaste eesmärkide saavutamiseks? Dick jätkab:

Kaalu kaotamiseks peate looma kalorite defitsiidi, st põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Sellest ei saa mööda minna; füüsikat petta ei saa.

Teades seda juhtmõtet, on teil ruumi mängida selle puudujäägi tekitamisega. Selle puudujäägi saate luua näiteks treeningu või dieedi kaudu. Kui loote selle defitsiidi dieedi kaudu, hoiab kõrge valgu tarbimine teid täis. Kui loote selle puudujäägi treeningu kaudu, saate treenida või südamega treenida. Enamasti ei mõjuta jalgrattasõidu või dieediga võrdsustatud defitsiit vs pingpong tegelikult kaotatud kogukaalu ... kuid need mõjutavad siiski teie jõutõmmet .

Seal peitubki sobivuse saladus. Peate veenduma, et teie võimsusriba püsib kõrgel ... kaitsta seda iga hinna eest . Muidugi, pinginaabri mängimine võib olla lõbus, kuid kui see hävitab teie liigesed ja põhjustab teile valu, kaob see teie jõuallikat. Kui soovite tõesti tõusta ja natuke treenida, kõndige hoogsalt. Ärge tundke, et teete kerge väljapääsu ... 400 naela juures on see hämmastav treening. Kurat, ma ei saanud seda teha 200-naelase pakiga.

Nii paljud inimesed "mõtlevad", et nad peavad olema võimlemiseks / dieediks teatud viisil, et olla sobivad, ja ei küsi "miks?" Neil on ettekujutus fitnessi kohta. Selle tulemusel ammendavad paljud inimesed oma jõuvarda, enne kui nad isegi kuhugi pääsevad. See on ehe näide millestki, mida üldiselt peetakse tervislikuks, näiteks jooksmine või taimetoitlane, mis ei pruugi tegelikult inimese jaoks tervislik olla. Lõppude lõpuks, kui see vähendab teie eduvõimalusi, kuidas saab see olla tervislik? Kõik sõltub kontekstist.

Ärge kartke treeningplaane vastavalt vajadusele kohandada. Kui teile meeldib pinginaabrit mängida, kuid liigesed ja põlved valutavad iga kord, kui mängite, võiksite seda pisut tooni muuta, et te ei teeks endale haiget, tehes seda, mida armastate. Samamoodi segage see natuke ja leidke ka muid asju, mida teha. Viimane asi, mida soovite, on midagi, mis suurendab selle võimsusriba lõppu selle ammendumiseni, sest teete endale iga kord haiget või kui olete nii läbi põlenud, et te ei saa jääda motiveerituks.

Ära tee seda üksi: jälgi oma edusamme ja võta teised appi

Lõpuks, ükskõik mida teete, ärge tehke seda üksi. Teil on palju suurem edu, kui töötate välja sõprade või lähedaste abi või toega. Oma eesmärkide hoidmiseks on vaja midagi öelda, nii et te ei tunneks end tagasilöökide korral halvasti (ja te ei peaks oma tagasilööke avalikult teatama), kuid tugivõrgustiku olemasolu teie ümber on äärmiselt kasulik. Registreerige isiklik cheerleadingi meeskond, olgu see siis võrgus või isiklikult, ja hakake oma tegevusi jälgima. Ärge siiski kasutage jälgimist viisina tulemuste kinnisideeks. Nagu Dick mainis, võib "astutud sammude" või "ronitud põrandate" kinnisidee tunda end hästi, kuid võib pikas perspektiivis olla kahjulik, kui nad tulemustega otseselt ei ühenda. Tahad oma tegemistel silma peal hoida ja positiivseid harjumusi luua, see on ka kõik.

Oleme rääkinud mõnedest oma lemmikvõimlemisvõimaluste jälgimise saitidest ning oma lemmiktoitluse ja toidu jälgimise tööriistadest ning peaaegu kõigis neis on robustsed, aktiivsed kogukonnad inimesi nagu teiegi, kes töötavad sarnaste eesmärkide nimel. Dick Talensi enda Fitocracy sarnased saidid võtavad videomängude analoogia südamesse ja muudavad fitnessi mänguks, mis teenib teile punkte ja rinnamärke kui viisi, kuidas suhelda inimeste kogukonnaga, kes kõik tahavad, et teid õnnestuks näha ja kellele meeldiks teie vastutasuks.

Leidke treeningusõber või kutsuge oma abikaasat või elukaaslast üles võtma teiega koos sobivuse riba. Tõenäolisem on teie edu, kui te mõlemad sööte hästi ja teete sportimist, kui ainult üks teist. Kui vajate välist abi, kaaluge treenerit. Need ei pea olema kallid ja need annavad teile võimaluse trenni teha koos inimesega, kes teid ei mõista, on motiveeritud aitama teil võimalikult heas vormis olla ja mõistab teie elustiili. Kui olete tüüp, kes vihkab koos teiste inimestega treenimist või ei meeldi mõte lihasturu võimlast, mis oleks täis kõhnate inimeste otsustusvõimet, võiks abi olla koolitajast.

Nagu me ütlesime, on alustamine kõigeks - ja kui saate alustada paremal jalal, on teie võimalus jääda oma muudatuste juurde ja teha reaalseid, pikaajalisi, sisukaid elustiili muutusi palju suurem. Varsti on teie treenimisharjumused tavapärased ning nende (ja õige toitumise) tulemused näevad tervisliku eluviisi kasuks. See on pikk tee, kuid see on kindlasti parim viis.