kasulikke artikleid

Kuidas kasvatada tervislikku veganlast

Tervisliku veganlapse kasvatamisel pole väljakutsed sageli mitte niivõrd toitumisharjumused, kuivõrd sotsiaalsed. Tõstke oma laps veganiks ja te kuulete kõigi arvamusi ja nõuandeid selle kohta, sõltumata sellest, kas palute neid või mitte. Ja isegi oma pereüksuses peate kaaluma, kuidas rääkida oma lastega sellest, miks nad on veganid - olgu nende tervis, keskkond, loomad või kõik ülaltoodu - ja kuidas õigesti läheneda nende toitumine.

Rääkisime tervise- ja kulinaariaekspertidega (kellest mitu on ise veganvanemad), et saada teada, mida peate teadma, et kasvatada tervislikku veganlast. Nad pidid ütlema järgmist:

Sorteeri läbi kõik terviseandmed

Üldiselt arvatakse, et taimsed dieedid pakuvad kaitset kõige levinumate krooniliste haiguste eest, kuid potentsiaalne kasu lastele pole mitte ainult pikaajaline. "Paljud tavalised allergeenid - nimelt kalad, koorikloomad, piimatooted ja munad - jäetakse taimse toidusedelil loomulikult välja, " ütleb taimepõhine dieetlanna Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Kui teil on allergiaga laps, siis teadke, et vegan toitumine on täiesti õigustatud viis.

Toitumis- ja dieediakadeemia nõustub taimede toitumist käsitlevas seisukohtade kirjas ja väidab, et sobivalt planeeritud vegan toitumine on tervislik, toitumisvaba ja võib pakkuda tervisega seotud eeliseid teatud haiguste ennetamisel ja ravil. "Ta lisab, et vegan toitumine on sobib kõikidele elutsükli etappidele, kaasa arvatud rasedus, imetamine, imikueas, lapsepõlves ja noorukieas, ning sobib sportlastele.

Täiendus B12

Tasakaalustatud vegan dieedil olev laps võib olla sama terve või tervem kui ükski teine ​​laps. Ainus toidulisand, mida tasakaalustatud vegan vajab, on vitamiin B12. Kuid kui teil on valiv sööja või soovite kindlasti oma aluseid katta, ei saa ka vegan multivitamiin haiget teha, väidab Hever.

Kui toidate last rinnaga ja olete ise vegan, soovitavad CDC ja ADA täiendada ka B12-d. Dr Klaper soovitab täiendada oma dieeti 500 mcg metüülkobalamiiniga (B12 vorm) viis kuni seitse korda nädalas ja 300 mg (vetikatest saadud) DHA-ga päevas, et olla kindel, et saate piisavalt Omega-3-sid.

Olge hea vastuse saamiseks valguküsimuse jaoks

Üks levinumaid küsimusi, mida veganid saavad, on: kust saate oma valku? Kui kasvatate oma lapsi veganiteks, soovite kindlasti saada hea vastuse.

Siin on teie kaks peamist punkti: hästi tasakaalustatud taimepõhises dieedis on kogu vajalik valk ja enamik USA inimesi - valdav enamus inimesi - saab valgu soovitatavast päevaannusest (RDA) rohkem, kuid sama inimeste arv saab vähem kui kiudainete RDA. Toites oma lastele tasakaalustatud taimepõhist dieeti, tagate, et nad saavad piisavalt taimset valgukiudu (rääkimata hunnikust muudest imelistest toitainetest).

Siin on lühike nimekiri veganvalguallikatest, mis peaksid kasuks tulema: oad, läätsed, sojapiim, tofu, tempeh, seitan, vegan lihatooted, maapähklivõi (ja muud pähklivõid), pähklid, kõrvitsaseemned, edamame, quinoa ja kaer. Idee saamiseks sisaldab üks tass sojaube 28, 5 grammi valku (umbes sama palju kui 4 oz punast liha või pool kana rinda), samas kui teistes ubades on tavaliselt umbes 15 grammi tassi. Tassitäis kaerahelbeid on 4 grammi valku, kaks supilusikatäit maapähklivõid aga 8 grammi. Kuni nad söövad neid erinevaid toite, ei pea te sellega üle pingutama. Riiklike toitumisjuhiste kohaselt peaks 1-3-aastane laps saama 13 grammi valku päevas; 4-8-aastane, 19 grammi; 9-13-aastane, 34 grammi; ja teismeline 46–52 grammi.

Kuidas näeb tasakaalustatud vegan toitumine välja teisiti? Selle 2016. aasta Permanente Teataja andmetel peaks täiskasvanutel olema 5+ portsjonit köögivilju, 2-4 portsjonit puuvilju, 6-11 portsjonit täisteratooteid, 2-3 portsjonit kaunvilju, 1-2 untsi pähkleid ja 1-3 supilusikatäit seemneid nagu chia ja kanep päevas. Sõltuvalt lapse vanusest ja isust saate seda suhet vastavalt reguleerida.

Alustage päeva jäätisega maskeeritud smuutiga

Pange smuuti mõne kattega kaussi ja võite seda hommikusöögiks magustoiduks nimetada; kasuta lihtsalt vähem vedelikku, et muuta see jäätise sarnaseks.

"Alustame oma puhkepäeva toitainetega pakitud smuutist, nii et isegi kui nad söövad suupisteid või kogu ülejäänud päeva lihtsalt leiba, võite tunda, nagu oleks nad puhkepäeva hästi alustanud ja vähemalt puuvilju ja köögivilju tarbinud, " ütleb Jenny Engel, üks Spork Foodsi vegan kokkadest.

Spirulina muudab smuuti lõbusaks siniseks tooniks, samal ajal lisab veidi kakao- või jaanipulbrit tervisejooksu nagu šokolaadijäätis. Lisamõnu tegemiseks tee banaanidest, granolast, pähklitest ja seemnetest naerunägu. Kõrge valgusisaldusega smuuti jaoks kasutage veganvalgupulbrit ja pähklivõid või seda smuutivormi (millest on lahutatud lisatud agaav).

Kaasake lapsi igal võimalusel ja kujundage head harjumused

Oluline on tervislikud toitumisharjumused varakult paika panna ja panna lapsed tundma end köögis seotuna ja toiduga seotuna. Tehke koostööd aia kasvatamiseks, ostke koos nendega kohalikel põllumeeste turgudel ja laske lapsel osaleda teie valmistatud retseptide valimisel, ostmisel ja toiduvalmistamisel. Mida rohkem nad protsessi osa tunnevad, seda vähem on tõenäoline, et nad mässavad selle vastu, mida te neid toidate - see kehtib nii laste kui ka toidu kohta, olenemata sellest, kas olete veganite, kõigesööjate pere või midagi sellist.

“Ma erutan neid toidust, kui teeme koos nendega keetmist ja aias köögivilju, ” ütleb vegan peakokk Sepi Kashanian. "Neile maitseks salat, mille nad ise valmistasid."

Taimepõhine arst Michael Klaper soovitab, et laste varasemad suupisted peaksid olema lihtsad - näiteks porgandi- ja õunaviilud ning spargelkapsas, alguses kergelt aurutatud, seejärel toored. "Kui te neid rämpstoitudele ei tutvusta, ei arenda need neile maitset, " ütleb ta ja lisab, et eeskujuks on võtmeks. "Lastega on salvesti alati sisse lülitatud ja on oluline, et nad näeksid, kuidas nende vanemad söövad samu tervislikke toite, mida neil kästakse."

Ärge arvake, et mõned toidud on nende maitse jaoks liiga arenenud

Kui te ei soovi, et teie kätel oleks valiv sööja, tutvustaksite oma lastele võimalikult varakult kõiki samu toite, mida sööte. Kashanian ütleb, et ta küpsetab tütre jaoks enamasti samamoodi nagu ta ise, kasutades ohtralt vürtse, küüslauku ja sibulat. Laske neid võimalikult varakult paljastada ja kohandada igale köögiviljale. Ärge arvake, et neile meeldiks spinat, lehtkapsas või rooskapsas.

"Kui hakkate oma last nägema maja ja kogu pere taldrikul igasuguseid erinevaid toite, siis muutub normaalseks lisada neid toite oma dieeti, " lisab Engel.

Kuid olge valivad, valides söömist

Kui sööte nägupidi valivalt, proovige meeles pidada, et peaaegu iga laps läheb sellest läbi, hoolimata nende toitumisest. Toidu eriti lõbusaks tegemiseks kasutage taimepõhises dieedis värvide vikerkaart koos retseptidega nagu puuviljabobid või vikerkaare Buddha kausid.

"Me ei pane oma lapsi magustoiduks köögivilju sööma, sest see võib kinnitada mõtet, et köögiviljad on toormaterjal, mille söögikorra lõpus auhinnale pääsemiseks peate kokku panema, " räägib Engel. "Esitame selle lihtsalt väikestes kogustes ja küsime paar korda, kas nad tahaksid proovida." Ja kui nad ei taha proovida? See, kas eelistate karmi armastuse lähenemist, on teie üleskutse, kuid võite alati langeda selliste valivate valikute juurde nagu PB & J, vegan nugges ja burgerid ning muidugi smuutid.

Kui muudate nende dieeti, lugege nende lemmikute jaoks hõlpsat vahetustehingut

Seal on selline ütlus veganitele nagu: “Mida iganes sa võid süüa, ma võin veganit süüa.” Ja see on tõsi. Tavaliste roogade veganiseerimiseks on nii palju asendajaid ja viise, et teie lapsed ei pea kunagi minema ilma oma lemmiktoiduta (isegi kui nad söövad mac'i, juustu, pitsat või jogurtit). Vaadake seda artiklit lihtsate veganivahetuste, tervisliku vegantoitumise juhendi, selle kaupleja Joe ostunimekirja ja nende veganite häkkide kohta. Teage, et veebisaidilt SelectVeg.com saate tasuta juhendamist ja toitumisnõustamist. Veganiretsepti saidid, nagu Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack ja Minimalist Baker, on ka suurepärased ressursid lihtsate ja lõbusate retseptiideede leidmiseks.

Kas teil on kiireid söögikordi, mis pole kõik mikrolaineahjud

Kuigi seal on palju häid vegantooteid mikrolaineahjus ja pakendatud, et rahuldada seda mac-juustu või pitsa iha, siis on teil vaja kiireid söögikordi, mida saate ise üles kloppida. Hoidke oma sahvrit varustatuna rohkesti ube, tempeh, makarone, tortillasid, külmutatud köögivilju ja isegi eelkeedetud riisi. Te ei mõtle kunagi, mida teha. Samuti saate vaadata seda lihtsat valemit tervisliku vegan kausi ehitamiseks. Igas söögikorras peaksite püüdma ühe teravilja (riis, kvinoa, pasta jne), mõne erinevat värvi köögivilja ja kaunvilja (tofu, oad, maapähklid). Kiire söögikord võib sisaldada pastat, kus on palju köögivilju ja cannellini oad, kiireid uba- ja köögiviljaburritosid veganjuustuga või friikartuleid köögiviljade, tofu ja riisinuudlitega.

Pidage avatud dialoogi

Ärge arvake, et lapsed ei saa tõega hakkama. Tegelikult, mida rohkem aitate neil mõista, miks teie pere valib veganiks, seda rohkem saavad nad sünnipäevalistel ja koolis teha teadlikke otsuseid.

Ükskõik, millised on teie taimepõhise dieedi valimise konkreetsed põhjused - kasvatate oma last veganina piimatoodete allergia, muude tervislikel põhjustel või keskkonna- või loomaõigustega seotud probleemide pärast - tahate seda selgitada. Rõhutage, et kui nende sõpradel on erinevad dieedid, pole see nende moraalne ebaõnnestumine. Neil peaks olema teadlik idee, miks teie pere sööb taimepõhist dieeti, ja neil peaks olema võimalus sellest sõpradega rääkida ilma otsustusvõimeta. Samuti on oluline neile teada anda, et kui koolis kiputakse veganiks saamise pärast või küsitakse küsimusi, millele nad ei tea vastust, saavad nad alati teiega sellest rääkida.

Samuti aitab see võimaluse korral neid tutvustada teistele nende vanustele veganitele. Seal on palju veganlapsi ja teismelisi, kes räägivad sõnadest, miks nad otsustavad loomi mitte süüa. Genesis Butleri kasvavat karjääri tasub jälgida ükskõik millise lapsega ja võite jälgida hashtage nagu #VeganKidsofInstagram, et jagada teiste inspireerivate laste lugusid ja ideid.

Leidke lastearst, kes selle saab (ja ärge siis stressige liiga palju)

Vaadake seda andmebaasi, et leida teie läheduses olev taimepõhine lastearst, kes toetab seda tervislikku otsust ja teab vegan toitumist. Veganisõbralik arst peaks olema taimepõhise toitumisega hästi kursis ega tohiks tekitada lapsele taimepõhisele dieedile panemisest hinnangut ega hirmu. Nad peaksid olema hästi kursis sellega, kuidas teie lapse toitumist jälgida, ja panema teid tundma, et teil on liitlane, tagades, et teie laps järgib tervislikku taimepõhist toitumist.

Tervisliku kasvu puhul ei peaks te muretsema rohkem kui ükski teine ​​vanem. Aneküüdistatult öeldes on lapsed, kellega olen kohtunud, kes on olnud juba sünnipärased, ühed suurimad ja südamlikumad sööjad, keda ma näinud olen. Kui kõik olümpiasportlased ja kuulsused lähevad oma tervise nimel taimedele, pole ime, et toitumine soodustab tervislikku kasvu. Muidugi on iga laps erinev. “Kuni laps hoiab kasvu diagrammil kõverat ja tema energia on hea, peaks kõik korras olema, ” ütleb Hever.