kasulikke artikleid

Kuidas kolledžis tervislikumalt süüa (ja vältige "esmakursuslast 15")

Kas olete kuulnud kurikuulsast “Freshman 15” (või 20, või 30)? See on oma nime saanud nähtuse järgi, kus uued kolledži üliõpilased saavad teise aasta jooksul väidetavalt keskmiselt 15 naela. Ehkki selle kaalutõusu kohta on arvukalt selgitusi, on peamine neist kehvad dieedivalikud. Ärge muretsege, me aitame teil seda lahendada.

Tavaliselt võimaldavad paljud kolledžilinnakud üliõpilastele juurdepääsu treeningruumidele, virnastatud söögisaalile, toitumisteabe tundidele ja tervisekliinikutele, kui nad teavad, kust otsida. Kuid ma saan sellest aru: silmitsi vabanemisega vanemate tähelepanelikust silmist ja uute kogemuste loomise väljavaadetega ning kolledži teismeliste filmi lemmikfantaasiate välja elamisega, asub tervislik toitumine teie ämbriloendis üllatavalt madalale, otse 386 paberkraana enne voltimist alla semestri lõpp.

Kas olete määratud 15 naela juurde saama?

Vähemalt mitte automaatselt.

Mitu uuringut on püüdnud hinnata, kas Freshman 15 on tegelikult asi, kuid see on lihtsalt semantika. Ärge saage minust valesti aru, juba esimesel aastal (ja kogu kolledži vältel) on märgatav kaalu saavutamine võimalik.

Utah 'osariigi ülikooli toitumis- ja toiduteaduste osakonna poolt läbi viidud uuringus leiti, et 4-st uuringus osalejast sai üks kolledži ajal keskmiselt 10 kilo juurde. See pole isegi terve aasta!

Nüüd ei võta kõik tingimata nii palju kaalu, kui üldse. Veel ühes Ohio osariigi uuringus vaadeldi 7 418 kolledži üliõpilast ja selgus, et keskmine tudeng saavutas oma kolledži esimesel aastal umbes 2, 5 kuni 3, 5 naela. Kõik sõltub teie reageerimisest uute toitumis- ja elustiilivalikute sissevoolule.

Põhimõtteliselt on see üleminek keskkoolist kõrgkooli sama hea aeg, kui on vaja õppida tundma toitumist ja kaalujälgimist ning korjata eluviise, mis teenivad teid kogu elu, nii koolis kui ka väljaspool seda.

See on umbes (energia) tasakaal, Yo

Teie vanemad andsid teile ilmselt kaasasündinud mõtte, mis on "tervislik" ja kuidas süüa "mõõdukalt". Sellegipoolest usun, et tean vaid teadmist, kuidas tuvastada tervislikuma toidu koostist, võrreldes suurema energiabilansi mõistega (kalorid versus kalorid välja) ) ja kuidas see on seotud kaaluga.

Mõne aja pärast määrab kogu muutused teie kehas energia kogubilansi. Lihtsamalt öeldes: kui sööte rohkem kaloreid kui kulutate (treeningu, treeninguteta tegevuste ja kehaliste põhifunktsioonide kaudu), võtate aja jooksul kaalus juurde. Ja vastupidi, sööge vähem kui põletate ja aja jooksul kaotate kaalu.

Energiabilansi võrrand on lihtne termodünaamika, kuid inimkeha kontekstis pole see nii staatiline ega etteaimatav, kui paistab. Sellised muutujad nagu seedimine ja toitainete tüübid (rasv, süsivesikud, kiudained, alkohol ja valk), mida sööte, tähendab kalorite väärtust, mida näete näiteks toidumärgistusel - see, mis teie kehasse siseneb (või väljub sellest) . Kui midagi on, jääb väärtus pisut lühikeseks, see ei muuda liigse toidukoguse näo auku kühveldamist enam vabanduseks.

Olen näinud, et Interneti terviseprobleemid üritavad teatud energiatooteid rõhutades ja teistele deemoniseerides vähendada energiabilansi mõju kehakaalule, kuid see on tingitud tervislike toitude ülesöömisest. Põhjus, miks te pole kuulnud, et keegi oleks spargelkapsast koorides ülekaaluliseks muutunud, on see, et esiteks on see hästi frigginitud brokkoli; teiseks on peaaegu võimatu köögiviljadest märkimisväärselt palju kaloreid ära süüa enne, kui otsustate, et eelistate pigem suu kinni panna kui mõnda teist tükki närida.

Seega, et see teave oleks teile kasulik, peate kõigepealt arvutama teie keha vajalike kalorite ligikaudse arvu või kogu päevase energiakulu (TDEE). Pärast seda saate - lihtsamalt öeldes - kaalus juurde võtta, kui sööte rohkem kaloreid, kaalust alla võtta vähem kaloreid süües või võite seda süüa vahemiku piires.

Hoiatus: siinne matemaatika pole jäik. Individuaalne ainevahetuse kiirus, igapäevane aktiivsus, treenimine, vee tarbimise tase ja keskkond võivad mõjutada ja mõjutavad teie keha muutumist.

Sisuliselt pole keha matemaatikaprobleem, kus saate arvutada täpsed sisendid ja väljundid. (Ja tänan selle eest headust, sest ma imen matemaatikat.)

Teie ellujäämisjuhend söögitoa söögiks

Söögitoa toit tähendab tavaliselt portaali, kus pakutakse silmapaistvas koguses pitsat, burgereid, praetud kana ja küpsiseid, nii palju kui silm näeb. Kuna paljud kolledžipoolsed söögikavad kipuvad sööma kõike, mida saab süüa, saate neid üldisi juhiseid silmas pidades ahvatlustele vastu astuda, oh vapper, terviseteadlik sõdalane:

  • Sööge söögisaalis iga päev kaks või kolm ruudu sööki: salvestage oma söögisaali reisid selleks, millal saate tegelikult maha istuda ja võtke aega kindla söögi söömiseks. Proovige vältida söögisaali minemist ainult kergete suupistete jaoks.
  • Lööge salatiribale: kõik, mida söögisaalis saate, saate muuta salatiks. Lisage toidukoguse saamiseks kiulisi köögivilju (ja rääkimata vingetest mikrotoitainetest ja kiudainetest). Kui köögiviljad pole eriti rasvaallikad, on kaloreid tavaliselt vähem.
  • Rõhutage valku: teil peaks olema juurdepääs valguvõimaluste valikule: kana, burgerikoogid, lõunasöögiliigid (kuigi need võivad sisaldada rohkem naatriumi), oad, munad (kõvaks keedetud või lahtiklopitud), tofu, tuunikala, maapähklivõi jne. . Mõnikord peate võib-olla oma toitu MacGyverile. Näiteks kui saadaval on ainult praetud kana, eemaldage praetud nahk, et see oleks muidu täiesti hea valguallikas. See ei pea olema täiuslik.
  • Kasutage suurt taldrikut: enamus tervisliku toitumise soovitusi paneb seda ideed põlama, kuna uuringud on näidanud, et toidunõu suurus võib nälgumärkustele vaatamata mõjutada söödavat kogust (ja isegi maitset). Kuid buffee-keskkonnas leian, et see strateegia haarata suur taldrik, laadida see võimalikult palju toitu ja süüa ning see on füsioloogiliselt ja psühholoogiliselt rahuldav. Selles küsimuses aitab keskenduda köögiviljade, siis valkude ja lõpuks süsivesikute allikatele (nt oad, riis ja kartul).
  • Esitage erisoove: kontrollige paremini oma olukorda, paludes toitlustustöötajatelt muudatusi. Minu kogemuse kohaselt aktsepteerivad paljud neist mõistlikult kohandusi ja soove, näiteks burgerivaba burgerit. Selgitage neile lihtsalt, et sööksite pigem seda, mida saate, kui tarbetult toitu raisata.
  • Joo tonni vett: jooge söögi ajal vett, sest see aitab kaasa täiskõhutunde tekkimisele. Mitu korda võite segi ajada näljasignaale kerge dehüdratsiooniga.
  • Vältige oma kalorite joomist : ma ei ole isiklikult kalorite joomise fänn, eriti sooda või puuviljamahladest, nii et vältige purskkaevu jooke. Vedelaid kaloreid tarbitakse lihtsalt liiga lihtsalt, rääkimata ebarahuldavatest. Kui kiirustate, on smuuti, klaas piima või kauss suppi korras, kuid soovite, et need oleksid erandid, mitte norm.
  • Söö siis, kui oled pisut näljane ja kuni täiskõhuni: Terve mõistus, eks? Välja arvatud terve mõistus, toimub matk toiduparadiisis, kus on lihtne kiusata ja ignoreerida ka täiskõhutunnuseid. Ma ütlen, et “pisut näljane”, sest kui minna täiskujulisse Kirby režiimi, arvestate tervislike valikutega palju vähem ja tegelete pigem asjade kõhtu krampimisega. Ärge muretsege, kui te ei saa neid asju kätte saada. Need enesekontrollitaktikad on tegelikult üsna arenenud oskused, mille arendamine võib võtta pisut aega.
  • Lahe on ennast aeg-ajalt ravida: on mõistlik tasakaalustada mõistlik toitumine mõõduka koguse toiduga, mis teeb ka teid õnnelikuks. Trikk on mitte ennast täielikult ära jätta, vaid leida minimaalne maiuspala, mis teid rahuldaks. See tasakaal on eriti kasulik siis, kui sööte koos sõpradega, kellel võib olla vähem tervislikke toitumisharjumusi.
  • Toit jääb homme ikkagi alles. Pidage lihtsalt meeles, et isegi kui oli tunne, et liharohi rääkis teie hingega, saate ikkagi homme või järgmise söögikorra ajal rohkem toitu nautida.

Põhimõtteliselt ei söö nagu jobu. See, et ema ja isa pole läheduses, ei tähenda, et saaksite oma pikaajalist tervist saboteerida, kui sööksite lihtsalt jama.

Kui te pole söögisaalis

Sa veedad võib-olla tunni või kaks, tops, söögisaalis. Seega on teie toitumisvalikud väljaspool neid söögiseinu sama kriitilised teie igapäevase tervisliku toitumise strateegia jaoks. Siin on paar asja, mida proovida või kaaluda:

  • Proovige vahelduvat paastumist: see ainult piiratud aknas söömise ja muul ajal mitte millegi muu söömise strateegia võib mõnel inimesel suurepäraselt töötada, kuid mitte kõik. Ütleme nii, et sa pole tegelikult hommikusöögi sööja ja sul on hommikused tunnid niikuinii selja taga. Vahelduv paastumine võimaldab teil paastuda keskpäevani (või hiljem) ja seejärel oma esimese söögikorra igal ajal, kui sellele satute. Vahelduval paastumisel on ka palju muid tervisega seotud eeliseid, kui see toimib teie ajakava kohaselt.
  • Harjutage ennast: viige tund läbi toitumise põhiprintsiipide kohta. Tõsiselt, see pole nagu sunnitud õppima häguseid matemaatilisi võrrandid, mis kehtivad ainult konkreetsetes olukordades. Toitumine ja tervise hooldamine kehtivad teie elu kõigis aspektides.
  • Õppige ühiselamutoas sööki tegema: see on suurepärane viis menüü kohandamiseks vastavalt oma eelistustele. Ärge arvake, et gurmeetooted tuleksid ühiselamute tegemise ajal välja, kuna enamus magamisasemeid pole nõuetekohase varustusega. See ei tähenda, et te ei saaks maitsvat ja tervislikku toitu valmistada. (Sellest lähemalt allpool.)

Paljud ülikoolilinnaku menüüd järgivad kuue- või kaheksanädalast tsüklit, mis tähendab, et selle ajaraami lõpus lähtestatakse menüü. Paratamatult urisete mõttega, et sööte veel söögisaali toite. Ma tean, ma tean - esmamaailma toiduprobleemidest.

Söö oma ühiselamutoas hästi

Ehkki paljud võivad ülikoolilinnaku lähedal kiirtoidukohti kokku lüüa, saate ka oma ühiselamutoas hõlpsasti koos sooje sööke munakivisillutada. Minu teada võimaldab enamik söögisaale kaasa võtta väikeseid toiduaineid, näiteks puuvilja või võileiba. Lisaks nendele on hea mõte, kui valmis on mõned riknematud esemed.

Mõned näited söögitoast, mida saate ühiselamutoas hoida:

  • Pähklid ja pähklivõid
  • Kuivatatud puuviljad
  • Kaerahelbed, riis, oad, tortillad, leib
  • Konserveeritud köögiviljad
  • Tuunikalakonservid või sardiinid
  • Konserveeritud kana
  • Kuum kaste, erinevad kastmed ja vürtsid (et toit oleks maitsvam)

Arusaadavalt on teie ühiselamutoas ruumi vähe. Kui ruum ja eelarve seda võimaldavad, on mõned köögiriistad, mis hõlbustavad teie ühiselamus toidu valmistamist.

  • Purkide avaja: Jah, see avab purgid.
  • Minikülmik: võite elada ilma üheta, kuid selle olemasolu aitab kindlasti mitmekesistada toiduklampe (st muna, munavalget, piima jne).
  • Mikrolaineahi: asjad, mida saate mikrolaineahjus süüa teha, on üllatavalt pikk. Mõelge kruusikookidele, kaerale, riisile, munadele ja isegi lõhele (küsige kõigepealt oma toakaaslaselt).
  • Plastist toidukonteinerid: väga vähesed asjad peksavad selle üle, et suudate oma toite säilitada ja siis neid lihtsalt ülikoolilinnakus ümber transportida.
  • Riisikeetja: kas teadsite, et saate riisijahjus küpsetada enamat kui lihtsalt riisi? Huvitavaid riisivabu retsepte leiate siit ja siit.
  • Magic Bulleti segisti: Oh, Magic Bullet, kuidas ma sind armastan. Olen sellega seganud palju smuutisid, kastmeid ja guacamoole ning see on üllatavalt väike - ideaalne ühiselamuruumide jaoks. Siin on mõned smuutide ja valgu smuutide retseptid.
  • George Foremani grill: see mugav grill on enamiku ühiselamu ruumides elavate inimeste jaoks veidi uhke, kuid kui teil on selline, siis kadestate kõiki oma põrandat. Mõelge ainult mahlakatele praadidele!

Te ei pea neid kõiki omama, kuid ma väidaksin, et mikrolaineahi, riisipliit ja purgitaja on kõige suuremad mängude vahetajad.

Üliõpilasena näete kogu oma kolledžikarjääri jooksul lugematu hulga põnevaid ja tõsiseid stressitekitajaid. Loodetavasti ei ole see tervislikumalt söömine üks neist.