kasulikke artikleid

Kuidas parandada oma jooksmist risttreeninguga

Kõige tavalisem lahendus, mida uutel jooksjatel kiiremaks saamiseks kuulete, on rohkem (või raskemaid) kiirustreeninguid joosta. See strateegia töötab ainult osaliselt ja see ei ole pikaajaline lahendus tulemuslikkuse platoo saavutamiseks.

Olen rääkinud paljude jooksjatega, kellel on spordis vähem kui aastane kogemus. Nende peamine eesmärk on saada kiiremini üle 5–10 kilo ja murda tulemuslikkuse platoo. Kõik imetlusväärsed eesmärgid! Tavaliselt on nende treening vahemikus 15–25 miili nädalas, mis on uuele jooksjale heaks lähtepunktiks, ja nad teevad nädalas ühe kiirustreeningu (või mitte ühtegi).

Suurim puudus, mis uutel jooksjatel on, on väike aeroobne alus - seda nimetatakse ka jooksu vastupidavaks treenimiseks. Järk-järgult suurenev läbisõit võib uutele jooksjatele olla kindel tee vigastuste tekkeks (eriti kui nad ei tee piisavalt põhitööd).

Kuidas parandada jooksu vastupidavust ilma vigastuste riski suurendamata? Lihtne: alternatiivne aeroobne treening. Kuna tahan keskenduda kindla aeroobse vundamendi ehitamisele, kavatsen keskenduda alternatiivsetele aeroobsetele treeningutele, mitte jooksmisele, mitte tõstmisele või jõutreeningutele.

Kuidas parandasin oma vastupidavust risttreeningutega

Kaks korda oma jooksukarjääris olen kasutanud täiendavaid treeningvorme, et oma vormisoleku taset drastiliselt parandada. Esimene oli enne minu vanemat kolledži aastat, kui valmistusin oma viimaseks murdmaahooajaks. Kaks kuud veetsin igal nädalal üle 3 tunni jalgrattaga ja basseinis jooksmas (lisaks 80 miili nädalas jooksmisele).

Tulin tagasi ülikoolilinnakusse ja võitsime meie meeskonna ajakatse viimase 3k (võitsime 2x3k). Minu sobivus oli jõudnud täiesti uuele tasemele ja jooksin palju andekamate jooksjatega. Minu treener arvas, et minu risttreening on samaväärne lisa 15 miili nädalas - seega tegin sama palju tööd kui keegi, kes jookseb peaaegu 100 miili nädalas, ilma et oleks lisandunud vigastuste ohtu.

Jäin kitsalt mööda All-ECAC-ist (East Coast Athletic Conference) vähem kui ühe sekundiga ja parandasin oma 8k isiklikku parimat 59 sekundi võrra.

Pärast kõrgkooli lõpetamist läksin üle kolmeks kuuks triatlonitreeninguks, et valmistuda mõneks sprinditriatloniks. Kui mu nädala läbisõit lühenes ligi poole võrra, ujusin ja jalgrattaga 4-5 tundi nädalas.

Pärast jooksmise jätkamist debüteerisin 10k murdmaarajal ja jooksin ajaga 33:41 (palju kiiremini, kui arvasin, et võiksin joosta) ja jooksin miilides isikliku parima ajaga 4:33.

Triatloni treenimise võimsus on uskumatu ja võib kahtlemata tõsta teie sobivuse taset.

Ristkoolituse eelised

Nägin, et vaid mõne sihikindla kuu jooksul kestnud järjepideva treenimisega on tohutult suurenenud tervislikkus - ja nii saate ka teie. Nende intensiivsete treeningtsüklite ajal ei olnud ma isegi väsinud ega läbi põlenud. Vaimselt olin igast treeningpäevast vaimustuses, sest mitmesuguseid treeningvorme segades hoiad asjad värskena.

Samuti ei hakanud mul igav, kui ma ainult jooksin iga päev. Jalgrattasõit, ujumine ja basseinis jooksmine oli tervitatav vaheldus minu tavaliselt struktureeritud rutiinile, milleks oli ainult jooksmine. Treeningu värskena hoidmine vaimsest vaatepunktist aitab teil vältida stabiilsust ja motivatsiooni kaotamist.

Füüsiliselt sain tugevamaks kui kunagi varem. Tegin rohkem südame-veresoonkonna treeninguid kui kunagi varem, vaevalt lisanduva vigastuste riskiga. Kui olete vigastatud, parandate just seda oma isiklikke parimaid tulemusi.

Kogu selle nullmõjuga treeningu lisakasu on selle tugevdamine lihasgruppidele, kes tavaliselt treenimise ajal treenima ei hakka. Eriti jalgrattasõit ja ujumine töötavad väga erinevate lihastega ja suurendavad üldist sportlikkust.

Ujumine on jooksjatele mõeldud teise astme treeningvorm - see pole lihtsalt piisavalt konkreetne. Jooksmise paremaks parandamiseks pidage kinni treeningutest, mis jäljendavad täpselt jooksmise liikumist. Parimad on:

  1. Basseini jooksmine - oma vormi korrektseks hoidmiseks kasutage AquaJoggeri vööd: kõrge kiirusega, ärge sirutage jalgu üle ja hoidke sirget selga. Kui olete kogenud, võite raskema treeningu jaoks vöö vahele jätta.
  2. Jalgrattasõit - eelistatav on maanteerattasõit, kuid ka mägirattasõit aitab. Kasutage kinnituskingaid, kui vähegi võimalik, ja proovige hoida oma kiirust üle 90 pöörde minutis.
  3. Elliptiline masin - tõhus, kuid mitte väga lõbus. Jooksmise jäljendamiseks hoidke oma kiirust kõrgel.
  4. Ujumine - õppige õiget tehnikat, ärge uppuge ja tehke kiirema treeningu saamiseks täiendavat aeroobset hoogu.

Kuigi enamik neist treenimisvormidest on üsna spetsiifilised jooksmiseks, peate oma tõelise potentsiaali saavutamiseks mingil hetkel oma läbisõitu suurendama. Et olla hea jooksja, tuleb palju joosta. Täiendav aeroobne risttreening võib aidata lõhet ületada, eriti vigastusohtlikele jooksjatele, kuid kartuleid istutada ja porgandeid koristada ei saa (ma armastan seda joont!).

Treeningu ajastus

Treeningutevahelisi päevi tuleks kasutada strateegiliselt selleks, et edendada taastumist või valmistuda tugevaks pingutuseks (näiteks pikaajaliselt). See sõltub teie sobivuse tasemest ja sellest, millist tüüpi võistlust treenite.

Kui olete üsna uus jooksja või pole harjunud pikkade jooksude või 6-7 päeva nädalas jooksmisega, siis on mõistlik kasutada pika treeningu eel krossi treenimise päeva, et saaksite pikaks jooksmiseks valmis olla. Viimane asi, mida soovite, on nädala kõige tähtsamal treeningul väsimus.

Kui vajate täiendavat taastumist, võib teil vajada ka pikaajalist risttreeningu päeva. Risttreening, nagu jalgrattasõit, ujumine või basseinijooks, võib parandada teie aeroobset võimekust, soodustades samal ajal jalgade verevarustust. Kuna seda tüüpi harjutused ei saada jalgade kaudu löögijõude, saate pärast väsitavat pingutust oma pikapäevarühmas siiski korralikult treenida.

Ideaalis teeks iga jooksja sedavõrd, et jookseks 6-7 päeva nädalas ja kasutaks risttreeningut asendustreeningu asemel täiendava treeninguna (eriti maratonide jaoks). See pole alati praktiline, nii et minu teine ​​valik enamiku jooksjate jaoks on kasutada seda enne pikka jooksu. Maratonitreeningu jaoks on ülioluline olla pikaks jooksuks korralikult ette valmistatud ja siis korralikult joosta.

Siin on minu edetabel neile, kes soovivad petta pika aja jooksul risttreeningu kasutamise parimate võimaluste kohta:

  1. Jookse 7 päeva nädalas ja kasutage aeroobse võimekuse ja taastumise parandamiseks täiendava treeninguna risttreeninguid nagu jalgrattasõit või basseinijooks.
  2. Jookse 6 päeva nädalas ja ületreenige kui kerge päev, kuid enne või vahetult pärast pikka jooksu.
  3. Jookse 4-6 päeva nädalas ja treenige päev enne pika jooksu puhata ja jalgu ette valmistada.
  4. Jookse 4-6 päeva nädalas ja ülejäänu pärast pikka jooksu treenige raskest pingutusest taastumiseks.

Viimane on 4. kohal, kuna mõned uuringud näitavad, et päev pärast rasket pingutust võib aeglane jooksmine suurendada tõhusust ja treenida treenimist (isegi TÕESTI aeglaselt liikudes!). Mäletan, et lugesin seda uuringut mitu kuud tagasi, kuid kahjuks ei leia ma seda praegu. Kui teil on seda mugav, palun andke mulle sellest teada!

Pikkade jooksude, treeningute, kergete päevade ja risttreeningute kavandamine võib olla hirmutav ülesanne. Mul on hea meel, et oma jooksukarjääri esimese kaheksa aasta jooksul olid mul suurepärased treenerid, kes kavandasid mulle treeningu. Kõik, mida ma pidin tegema, oli kohale ilmumine ja saime sellega hakkama!

Pannes kokku - näide koolitusnädalast

Tugevusjooksul meeldib mulle anda teile nii palju treenimisnõuandeid, mida saaksite täna oma jooksmise abistamiseks kasutada. Siit saate teada, kuidas seda teavet oma jooksvasse ajakavasse rakendada.

Kujutage ette, et olete terve jooksja. Kuidas plaaniksite oma treeningtreeninguid? Kui joosta nädalas viis päeva nädalas pika jooksu ja kiirema treeninguga, siis siin on minu soovitus:

Selles näites on teisipäevane basseinijooks lihtne taastamise seanss. Nii aeg kui ka intensiivsus on väikesed, mis aitab hommikul treeningust taastuda. Sama kehtib ka pühapäevase basseinijooksu kohta - selle treeningu eesmärk on aidata puhkepäeva asemel lihtsalt taastuda laupäevast pikajooksust.

Kolmapäevane rattasessioon võib olla pikem ja mõõdukama pingutusega. Siin on eesmärk oma iganädalasele töökoormusele mahtu lisada, et suurendada oma üldist vastupidavust.

Nüüd, kui teate, kuidas see kõik kokku panna, teate järgmine kord, kui jooksja ütleb: "", teate, mida neile öelda!

Tõestatud viis jooksu parandamiseks (mida te ei tee) | Tugevusjooks