kasulikke artikleid

Kuidas täpselt jälgida oma kehakaalu ja rasva kadu?

Lugupeetud Goldavelez.com!

Kui ma kaalun ennast mitu korda päevas skaalal, siis kaalun mõnikord hommikul palju rohkem kui öösel. Olen ka kuulnud, et rasva kaotuse mõõtmine on olulisem kui kaalulangus, kuid kuidas seda täpselt jälgida? Ma tahan oma edusamme mõõta, kuid ma ei tea, kuidas. Palun aidake!

Lugupidamisega

Raja kaotamine

Lugupeetud LT!

Oma kehakaalu ja rasva kadu jälgimine kujutab endast väljakutset, kuid saate seda teha ilma hullu pingutuseta. Nagu mainisite, ei tähenda kehakaalu jälgimine tingimata edasist arengut paari teguri tõttu. Esiteks kõigub teie kehakaal kogu päeva jooksul suuresti - kuskil paarist naelast kuni koguni 12-ni, sõltuvalt teie kehatüübist, toidu ja vee tarbimisest ning aktiivsuse tasemest. Lisaks võib kaalu suurendamine viidata positiivsele edusammudele, kuna olete selle saavutanud lihasmassi osas. Kui peate oma kehakaalu tervislikumaks vähendama, osutub kasulikuks igapäevane jälgimine. Peate kõikuma kõikumisi ja me arutame, kuidas seda natuke teha.

Paljude inimeste jaoks osutub kaotuse jälgimine tulemuslikkuse mõõtmiseks tulemuslikumaks kui kaalulanguse jälgimine. Lõppude lõpuks on rasv see, mida paljud inimesed tahavad kaotada. Mõni skaala mõõdab keharasva, lihasmassi ja palju muud, kuid need pakuvad ka mõnda probleemi. Esiteks püüavad nad anda üldise hinnangu kogu keha rasva kohta, mitte aga teie keha kindlatel võtmepiirkondadel põhinevate mõõtmiste kohta. Veelgi olulisem on see, et neil on väga suur veamäär (üle 5%), nii et saate lõppkokkuvõttes ebatäpse ja tõenäoliselt vale teabe.

Keharasva korrektne mõõtmine nõuab enamikul juhtudel professionaali abi ja teil on palju võimalusi. Mõned tulevad mõistliku hinnaga ja teised lõhuvad panka (räägime sellest natuke). Võib juhtuda, et rasvakaotuse täpsel jälgimisel pole suurt tähtsust, sest muud vähem spetsiifilised edusammude mõõtmise meetodid nõuavad vähem aega, raha ja vaeva. Soovite näha positiivseid muutusi üldiselt, mitte tingimata numbriseeriana, nii et pidev mõõtmine ei pruugi teile sobida.

Jälgige oma kehakaalu täpselt

Kaalud võivad erinevatel kellaaegadel pakkuda erinevat kehakaalu näitu, kuid see ei viita ebatäpsusele. Pigem kõigub teie kehakaal kogu päeva jooksul. Vesi, toit, riided ja mitmesugused muud tegurid aitavad kaasa sellele, kui palju te konkreetsel ajal kaalute. Kui me prooviksite arvestada nende pidevate muutustega oma kaalus, kaotaksite meelt, nii et soovite keskenduda keskmistele näitajatele. See tähendab järgmist:

  1. Hankige endale hea kehaskaala.
  2. Kaaluge ennast vähemalt kaks korda päevas: ärgates, enne magamaminekut ja päeva keskel (kui võimalik). Ideaalis kaaluge ennast alasti. Riietus võib lisada paar kilo ja see summa varieerub, nii et peaksite seda võimalusel vältima. Võimalik, et te ei saa end keset päeva alasti punnitada, nii et kaaluge end enne ja pärast paar korda riietumist, et teada saada, kui palju (umbes) teie kaal muutub riietumisel, et saaksite sellest lahutada summa, kui peate end riietuma.
  3. Päeva keskmine iga kaalumõõt.
  4. Võtke need keskmised ja arvutage need igal nädalal keskmiselt.

Kuigi see ei võta arvesse kõikumisi, hoiavad keskmised mõõtmised teid kursis sellega, kuidas teie kehakaal kogu päeva jooksul muutub. Kui proovite kaalust alla võtta, võite tunda end heidutatuna, kui näete, et teie kaal tõuseb pärast seda, kui olete nädala jooksul kõvasti pingutanud oma treeningualaste eesmärkide nimel. Kui näete oma kehakaalu kõikumisi iga päev ja tõenäoliselt aja jooksul langust (kui peate saavutama tervislikuma kaalu), hoiab see teid motiveerituna. Te ei leia hommikul viie kilo juurdekasvu häirimist, kui see kaob, kui kaalute end uuesti öösel. Päeva- ja nädalakeskmised keskmised näitajad annavad mõnevõrra täpsema ülevaate ka teie tegelikust kaalust, nii et näete tegelikku arengut pikaajaliselt (juhul kui tervislik kaalukaotus on oluline eesmärk). Muidugi ei tööta pidevad mõõtmised kõigi jaoks. Oleme kõik natuke erinevad. Kui leiate end pidevatest mõõtmistest heidutamata, proovige oma kehakaalu jälgida igal nädalal. Ainult kindlasti registreerige oma kaal mitu korda päevas, et saada realistlikum keskmine.

Jälgige rasvakaotust täpselt

Rasva kadu täpne jälgimine nõuab regulaarselt keha rasva mõõtmist mõistlikult madala veamarginaaliga. Ehkki teil on palju võimalusi - kahene energia neeldumise mõõtmine, ultraheli, vee väljatõrjumine ja paljud muud -, võivad need kulutada palju raha. Rasva kadu jälgimine ei pea nõudma kalleid seadmeid ja kui teil on rohkem välimusele orienteeritud eesmärke, võite eelistada meetodeid, mis üldse ei jälgi numbreid.

Teie jaoks sobiva meetodi väljaarvutamine sõltub paljudest teguritest, kuid kui olete noor ja kehamassiindeks (KMI) on alla 30 (arvutage siin oma), peaksite kaaluma nihikutega professionaalseid nahavoldi mõõtmisi. Ehkki te ei saa neid mõõtmisi ise hõlpsalt ja täpselt kindlaks teha, maksab spetsialisti otsimine vähem kui ülalnimetatud tehnikad. Selle meetodi kohta lisateabe saamiseks rääkisin sertitud personaaltreeneri Mariana Abeid-McDougalliga. Ta selgitas, et mõne täiendava mõõtmisega saate täpse ülevaate oma hetkeolukorrast:

Üldise tervisekasvu jaoks on parim hinnang tavaliselt kehamassiindeksi (KMI), vööümbermõõdu ja 5 nahavoldi summa (So5S) kombinatsioon, kuna see annab teavet nii keharasva koguse kui ka jaotuse kohta kehakaalu, rasvade ja rasva jaotuse parem hindamine.

Ta hoiatab ka, et teie kehakaalu ja rasva kaotuse eesmärgid peaksid keskenduma esmalt tervisele ja teisele väljanägemisele, vastasel juhul võite end katastroofiks seada:

Tuleb siiski märkida, et nende jaoks, kes ei ole kõrgetasemelised sportlased (kui see tegelikult oluline), on raske ideaalkaalu kindlaks määrata ja ideaalse kaalu hindamisel rasvaprotsendi osas on palju vigu. Teisisõnu, peaksime liikuma esteetikale keskendumisest kaalukaotusele ja vajaduse korral liikuma kaalukaotusele, et saada kasu tervisest. Paljud isikud (eriti naised), kes tahavad sageli kaalust alla võtta, ei pea seda tegema - nad tahavad seda lihtsalt teha, et see sobiks ühiskonna praeguste ilunormidega. Selle tulemuseks on nii ebatervislik kehapilt kui ka rasketel juhtudel söömishäired nii meestel kui naistel.

Nendel põhjustel soovite seada realistlikud eesmärgid. Tervisliku keharasvaprotsendi seadmisel soovivad naised jääda alla 25% ja mehed alla 20%. Naised ei tohiks langeda alla 18% ja mehed alla 12%. (Märkus: naistel on loomulikult suurem rasvaprotsent kui meestel, mis nõuab kõrgemaid eesmärke.) Lisaks peaksite tervislikuma keha nimel töötades alati meeles pidama järgmist:

  1. Teie keha erineb kõigi teiste kehast. Ehkki meil on inimesena mitmeid sarnasusi, ei pruugi see, mis teie heaks töötab, töötada kellegi teise jaoks. Pidage seda tervisega seotud teabe (sealhulgas selle artikli) lugemisel alati meeles.
  2. See, mida teate oma keha kohta nüüd, muutub vananedes dramaatiliselt. 10-aastase inimese keha erineb suuresti 20-aastase kehast, mis on meie arvates ilmne, kuna me näeme seda. Meie välimuse muutus täiskasvanueas pole nii dramaatiline, nii et me ei märka alati, kui erinevaks meie keha muutub. Mis töötab 20-aastaseks saamisel, ei pruugi kehtida, kui teie 30-aastane ja need muutused jätkuvad kogu teie elu jooksul.
  3. Kannatlikkus on oluline. Edusamme ei toimu üleöö ja võite alguses märgata väga vähe muutusi. Kaalukaotuse eesmärkide seadmisel ja nende saavutamise plaani koostamisel ignoreerige kuu aega peeglit ja muid uskumatult ebatäpseid "mõõtmisi". Mikromõõtmised ei näe välja nagu progress. Kuu positiivse töö erinevus võib olla. Selle muutuse nägemine nõuab kannatlikkust.

Peaksite arvestama ka sellega, et rasva kaotuse jälgimine ei pruugi teid aidata. Vööümbermõõtu saate ise mõõta. Fitnessi- ja toitumistreener Liz Barnett märgib, et leiate igapäevaelust kasulikke tõendeid:

Ma arvan, et oma garderoobi kasutamine on suurepärane näitaja. Hea vastupidav teksapüks ei valeta. Teil ei pruugi olla numbrit, mida mööda minna, kuid saate teada, kas teie kompositsioon on muutunud.

Kui tunnete ülespuhumist, ei tohiks te muidugi oma edu mõõta, kuid sageli on meie jaoks kõige olulisem edasiminek see, kuidas me iga päev välja näeme ja tunneme. Midagi teie tervisega seotud hindamisel ärge kunagi unustage mõõta, kui hea enesetunne teil on.

Armastus,

Goldavelez.com

.