kasulikke artikleid

Kuidas treenida, kui olete viimasest trennist endiselt valus

Treeningrutiinist kinnipidamise kõige raskem osa võib olla algus, kuid teine ​​kõige raskem osa on järgmise treeningu ilmumine, kui kõik tundub nagu tuli. Kuid te pole konksu otsas! Kodus püsimine pole tegelikult teie parim tegevusplaan. Siin on, mida selle asemel teha.

Muutke oma plaane

Teie ohutuse jaoks on kõige olulisem see, et lähete üliraske trenniga, kui teete tõsist haiget. Valu läbi surudes võite end vigastada, oma edusamme saboteerida või mõlemat.

Lihaskahjustustega on seotud hilinenud lihasvalud (DOMS), mis algab hommikul pärast rasket treeningut ja võib päevade jooksul valutada. See pole täiesti halb asi: lihaskahjustus viib lihaste kasvu. Kuid kui teil on valus ja sageli mõnda aega pärast seda, on teie lihased nõrgemad ja haavatavamad kui nad olid enne treeningut.

Mõni inimene ajab seda valutavat tunnet ja hindab treeningut õnnestunuks, kui ta seda järgmisel päeval tõesti tunneb. Kuid see on vastupidine: karm treening ei põhjusta alati valulikkust ja valulikkus võib olla pigem hoiatav märk kui pidustuste põhjus. Pange neile valulikele, haavatavatele lihaskiududele liiga palju stressi ja võite lihaseid pingutada või rebeneda.

Olen lihaseid kaks korda tugevalt pingutanud, mõlemal korral, kui olin mitu päeva kõvasti trenni teinud ja valudest läbi surunud. Tahtsin treeningutega sammu pidada, kuid selgub, et rebenenud lihase taastumine võtab nädalaid. Ma oleksin pidanud selle kõigepealt lihtsalt kergeks võtma.

Isegi pärast valulikkuse langust ei pruugi lihased olla normaalses seisundis. Pärast tugevat DOM-i lööki võib lihaste täielik jõudmine tagasi võtta nädalaid. Seal saboteerite oma edusamme: kui näitate jõusaali nõrkade lihastega, ei saa te nii kõvasti tööd teha ega soovitud kasvu saada. Parem on esimeste valususnähtude järgi aeglustada ja pisut taastuda.

Kuid ärge jätke treeningut vahele

Kõigi nende varjukülgedega, mis on seotud valuliku treenimisega, on teil tõenäoliselt kiusatus lihtsalt mõne Netflixi abil koju jääda, selle asemel, et oma valutavat keha jõusaali tagasi viia. Kuid sellel on ka varjukülgi. Valu heaks löömine tuleneb treeninguga harjumisest ja te ei harju kunagi sellega, kui peate iga nädal uuesti alustama võtmiseks nädala vabaks võtma.

Isegi kui teil on tõesti valus, saate tõenäoliselt trenni teha. Kehakaal kükitab selle asemel, et näiteks latti üles laadida. Pehme jooga plyomeetria asemel. Mäest üles matkata asemel rahulik jalutuskäik.

Ärge mõelge sellele nagu tavaline treening. Mõelge sellele aktiivse puhkuse vormina, kus läbite liikumisi, kuid ilma eesmärgita ennast füüsiliselt proovile panna.

Kui teid valutanud treening oli uue treeningprogrammi esimene (või teine) kord, on aktiivse puhkeaja tegelik väärtus harjumuste kujundamisel. Te ei soovi, et see esimene ambitsioonikas päev oleks üksluine!

Kui lasete valulikkusel põhjustada laiskust, on enne nädalavahetust jõusaali tagasi liikumist kerge vahele jätta nädal või kaks treeningut. Selleks hetkeks olete lasknud oma väikesel võimendusel tagasi tõusta ja olete jälle ruudukujuline. Teil läheb lihtsalt jälle kurvaks.

Kujutage hetkeks ette, et olete kaksikud. Pärast esmaspäevast treeningut on teil ja teie kaaslasel mõlemil hull. Kolmapäeva hommikul, kui teie teine ​​treening on kavas, magavad kaksikud sisse. Paned nagunii spandeksi kinni ja lähed trenni. Teete läbi kaks kerget harjutust, kui teie kaksik magab, ja teete sama asja uuesti reedel, kui te mõlemad tunnete end paremini, kuid pole ikkagi täieliku treeningu jaoks valmis. Kui järgmine esmaspäev veereb ringi ja valulikkus on vaibunud, siis kumb teist tõenäoliselt spordisaalis näitab? Oled muidugi. Ja tänu nädala jooksul tehtud trennidele olete juba harjunud sellise treeninguga ja teil on vähem tõenäoline, et teil läheb edasi.

Kuidas toime tulla valuga

Lihaste valulikkuse ümber on palju müüte ja üks karm tõde: Valulikkuse kaotamiseks ei tööta aeg tegelikult midagi muud.

Selles lihaste valulikkuse selgitajas leidsime tõendusmaterjali tavaliste abinõude kohta. Sellised asjad nagu jääpakid ja õrn venitamine võivad teid lühiajaliselt paremini tunda, nii et minge edasi ja tehke neid asju, kui nad tunnevad end hästi. Ärge eksige neile parandusmeetmete võtmisega: pärast nende lõppemist on teie lihased endiselt sama kahjustatud ja valusad kui enne.

Paljudele meile õpetati, et venitamine aitab valulikkust ja mida sügavam on venitus, seda parem. See on küll võlts. Intensiivne venitamine võib põhjustada valulikkust, kuna tõmbate sellele nõrgestatud lihaskoele peale ja saate seda veelgi koormata. Kui teile venitamine meeldib, on heaks alternatiiviks vahtvaltsimine, mis võib tekitada teile sama tunde, mis „teeb nii head haiget“. Massaaživormina võib see isegi aidata teie lihastel taastuda, kuid žürii uurib endiselt, kas see on tõsi.

Kui teil on valus, on hea aeg pöörata rohkem tähelepanu enda eest hoolitsemisele. Anekdootlikult leian, et uni aitab valulikkusega toime tulla: kui jään hiljaks, on mul suurem tõenäosus järgmisel päeval valutada. Rohke valgu söömine ei saa samuti haiget teha, kuna valk on oluline lihaste ülesehitamiseks. Vitamiinid on küll ülehinnatud: sööge tervislikult, kuid ärge arvake, et vitamiinipillid aitavad. Need võivad isegi häirida lihaste taastumist.

Sportlased on populaarsed valuvaigisteid nagu ibuprofeen, kuid ka neist pole abi. Selleks ajaks, kui olete võtnud piisavalt tunde, et tunnete valu, peate ka piisavalt ravima. Kasutage valuvaigisteid lühiajalise lahendusena, kui vajate neid päeva jooksul läbimiseks, kuid ärge võtke rohkem kui vaja.