huvitav

Täiusliku napi teadus

Järjest suureneva teadusuuringute kogumi kohaselt on napsitamine arukas asi, mida teha. See võib aidata värskendada meelt, muuta teid loomingulisemaks, suurendada arukust ja isegi aidata teil elada pikemat, tervislikumat elu. Aeglaselt on see tervisliku eluviisi osana aktsepteeritav, isegi mõnes ettevõtte kontoris. Lugege edasi, kuna jagame teadmisi uinakuruumi taga ja teadlaste poolt heaks kiidetud meetodit ideaalse edasilükkamise jaoks.

Miks me vajame napsasid

Meie tänapäevases kiirustatud maailmas võib isegi lühikese uinaku jaoks aja tegemine tunduda võimatu luksusena. Kuid mõne jaoks võib olla vaja seda päeva jooksul vaimse ja füüsilise jõudluse tipptasemel läbi viia. Meie keha ihkab uinakut põhjusel, mõned põhinevad meie evolutsioonil, teised meie harjumustel.

Ei saa piisavalt magada

Põhjus nr 1, miks paljud inimesed uinakut vajavad? Ei saa öösel piisavalt magada. Ehkki pole sellist maagilist tundide arvu, mida inimesed peavad öösel saama (ideaal varieerub vastavalt vanusele ja muudele väga individuaalsetele teguritele), soovitab Riiklik Unefond täiskasvanutel saada seitse kuni üheksa tundi. Kahjuks leidis CDC uuring, et enam kui 40 miljonit töötajat saavad öösel vähem kui kuus tundi. Sellel unepuudusel võivad olla tagajärjed ja kui seda juhtub piisavalt sageli, võib teie keha hakata päeva jooksul puhkama, jättes teile hädasti uinaku.

Kehv toitumine

Teine hõlpsasti parandatav põhjus uniseks kogu päeva vältel põhineb toitumisel. Paljud inimesed tunnevad end pärastlõunal väsinuna pärast halvasti kavandatud lõunasööki veresuhkru taseme langemist. Selle põhjuseks võivad olla kaks asja: lõuna ajal mitte söömine piisavalt, et pakkuda õhtusöögiks piisavalt energiat, või toidu valimine, mis ei sisalda piisavalt valku ja kiudaineid ning liiga palju suhkruid ja muid süsivesikuid. Mõlemal juhul jätavad sellised lõunad enne tööpäeva lõppu kõige enam väsimust, loidust ja kulumist.

Meie keha on nii programmeeritud

USA-s võivad inimesed sagedamini magada ainult öösel, kuid see pole täpselt nii, nagu meie keha on tingimata tööks kavandatud. Kogu päeva ärkvelolekut reguleerib meie looduslik bioloogiline kell, nähtust, mida sagedamini nimetatakse ööpäevaseks rütmiks. Kuigi mõned ei pruugi end õhtuni unisena tunda, kogevad teised pärastlõunal väikest unisust, mis on täiesti normaalne ja on tegelikult sisse lülitatud ööpäevaringsesse ajakavasse. Selle tulemusel on uinakunälg lihtsalt meie keha loomulike rütmide väljendus, sõltumata sellest, kas me saame öösel piisavalt magada.

See on evolutsiooniline vajadus

Päeva jätkudes halveneb õppimisvõime, erksus ja keskendumisvõime. Uinak aitab sellele efektile vastu seista ja annab vaimsetele võimetele tõuke. Ehkki see ei pruugi tänapäeval ellujäämiseks absoluutselt vajalik olla, eriti kofeiiniga laetud energiajookide leiutamisel, võis see meie evolutsiooniajaloo ühel hetkel lihtsalt olla. Aeglustunud reaktsiooniajad ja vähenenud valvsus oleks võinud tähendada meie esivanemate jaoks elu ja surma erinevust (ja sellel võib olla oluline mõju meie endi edule). Lühike uinak, isegi vaid 15 kuni 20 minutit, võib tunduvalt suurendada võimeid, mis suurendavad ellujäämise tõenäosust, nii et on loomulik, et me oleme eelsoodumuses magada.

Nappimise uuringud

Nüüd, kui teate, miks teie keha on nii kindlalt uinunud, on aeg teada saada, milliseid eeliseid sellel tungil on. Nappimise eeliste osas on tehtud tohutult palju uuringuid ja siin jagatakse vaid mõne sellise uuringu tulemusi.

Nappimise eelised kehtivad isegi väga noortele

Nappimine on teile kasulik igas vanuses, näitavad uuringud ja see võib olla isegi vajalik laste jaoks, kes alles kasvavad ja arenevad. Colorado ülikooli Boulderi uuring näitas, et kahest kuni poolteist kuni kolmeaastastel väikelastel, kes jäid ilma ühest päevasest uinakust, ilmnes rohkem ärevust, vähem rõõmu ja huvi ning halvemat arusaamist probleemide lahendamise viisidest. Kuigi lapsed suurendavad une survet kiiremini (soov magada) suure aktiivsusega ja ühendatud ajude tõttu, võib samu probleeme täheldada ka täiskasvanutel, kes ei puutu igapäevaselt uinakule.

Tööl magamine on hea asi

Mõned ettevõtted, sealhulgas Google ja Apple, lubavad töötajatel seda tööd teha ja teadus tõestab, et see on tõenäoliselt tõesti suurepärane idee. Miks? Uuringud näitavad, et lühiajalised 10–15-minutised jõupingutused parandavad vaimset efektiivsust ja produktiivsust, mis on väike investeering ajaliselt nii suurele väljamaksele ettevõtte moraalis ja tootmises.

Pärastlõunane uinak parandab märkimisväärselt aju õppimisvõimet

Ükskõik, kas liigute klassi või proovite lihtsalt uusi oskusi õppida, ja selleks, et olete eelnevalt hästi puhatud, on palju kasu, näitavad Berkeley uuringud. Koolis tehtud uuringust selgus, et tunnine magamine suurendab ja taastab aju jõudu, muutes omakorda uue teabe õppimise ja säilitamise lihtsamaks. Unerežiim tühjendab meie lühiajalise mälu, tehes ruumi uuele infole ja üritades meid olla paremad, tõhusamad õppijad.

Naps on kofeiinist tõhusam

Kas soovite valada endale hiiglasliku tassi kohvi? Kaaluge selle asemel uinakut, kuna uuringud on näidanud, et see võib olla parem viis ennast üles ärgata. Kui teadlased võrdlesid öösel rohkem magada saamise tõhusust tassi kohvi joomise või uinaku võtmisega, siis oli uinak selge võitja. Napsad aitavad keha tõeliselt värskendada ja nende mõju võib olla palju pikaajalisem kui kofeiiniga jookide oma.

Nappimine võib teie mälu paremaks muuta

Nappimise üks universaalselt kasulikke mõjusid on selle mõju mälule. Harvardi meditsiinikooli uuringud leidsid, et napsutamine, eriti kui sellega kaasneb unistamine, oli tõhus vahend mälu ja õppimisvõime parandamiseks. Mis veelgi parem, võite saada kasu isegi siis, kui teie uinak katkestatakse. 2008. aasta uuring näitas, et une algus võib käivitada aktiivseid mäluprotsesse, mis jäävad efektiivseks ka siis, kui uni on piiratud vaid mõne minutiga.

Isegi lühike uinak võib teie tervisele märkimisväärselt mõjuda

Seal on kümneid uuringuid, mis seostavad napsutamist mõne päris hämmastava tervisemõjuga. Kreeka täiskasvanute uuringus leiti, et vähemalt kolm korda nädalas 30-minutise või pikema rinnaga napsitamine oli seotud 37% madalama südamehaiguse riskiga. Briti uuring näitab, et vererõhu alandamiseks piisab lihtsalt uinaku tundmisest. Muudeks napsutamise eelisteks on: vähenenud stress ja väiksem infarkti, insuldi, diabeedi ning liigse kehakaalu tõus.

Naps teeb teid loovamaks

New Yorgi linnaülikooli neuroteadlased leidsid, et napsi võtmine suurendab keerukat tüüpi mälu, mis aitab meil näha suure pildi ideid ja olla loovam. Uuringus kasutati 90-minutist uinakut, kuid teadlaste sõnul võivad isegi lühikesed uinakud (12 minutit või rohkem) positiivselt mõjutada mälu.

Kas soovite toimivust tõsta? Võtke uinak

Olenemata sellest, kas lendate lennukiga või kirjutate lihtsalt aruandeid, võib uinak teha teid paremini. NASA pilootide uuringud näitasid, et 26-minutine uinak lendu ajal (kui piloot oli tööl) parandas jõudlust 34% ja üldist valvsust 54%. Selliste tulemuste korral pole juhus, et mõnele maailma tippsportlasele, maailma liidrile ja säravale meelsusele on kõik tähelepanu pööratud.

Kuidas võtta täiuslik uinak

Kui olete valmis omaenda napsutamisharjumuse omandama, on siin uurimisel põhinev meetod magamisaja maksimaalseks kasutamiseks. Need näpunäited aitavad teil napsimise eeliseid maksimeerida ja võivad lihtsalt muuta napsimise osaks teie igapäevasest ajakavast.

1. Vaadake kellaaega. Uneekspertide sõnul on päeva jooksul kõige kasulikumad uinakud suhteliselt lühikesed. Selle põhjuseks on asjaolu, et lühikesed uinakud võimaldavad inimestel siseneda ainult une esimesse kahte etappi. Kui olete sisenenud aeglase laine magamisasemesse, on palju raskem ärgata ja võite end pärast seda tundide viisi uriseda. Ideaalis hoidke napsi alla 20 minuti. Selle kestusega napsid on piisavalt lühikesed, et tööpäeva sisse mahtuda, kuid annavad siiski parema meeleolu, keskendumisvõime, erksuse ja motoorsete oskuste eelised. Kui teil on rohkem aega, võib 45-minutisel uinakul ka kasu olla, sealhulgas sensoorse töötluse ja loova mõtlemise suurendamine. Kui lähete pikemaks, siis püüdke vähemalt 90 minutit, et saaksite kõik une etapid läbi ja ärkate ärritunult.

2. Leidke vaikne ja pime koht. Müra ja valgus võivad häirida teie magamisvõimet (kuigi kui olete tõesti väsinud, ei pruugi mõlemad teid jahutada), nii et kõige parem on neid piirata, et oma uinakust võimalikult palju puhata. Häirivate helide piiramiseks pange kõrvatropid sisse või kuulake valget müra. Valguse väljalülitamiseks pimeda ruumi või kasutage lauvärvi.

3. Pikali. Ehkki istumisega magamine võib olla võimalik, võtab see oluliselt rohkem aega; umbes 50% pikem. Parem on pikali heita, et saaksite kiiresti magada ja saaksite oma ajast võimalikult palju kasu.

4. Asuge napsitustsooni. Kui soovite kiiresti magama jääda ja tegelikult naudite napsutamise kosutavaid eeliseid, peate välja lülitama peas närutavad hääled, mis tuletavad teile meelde kõiki asju, mida peate tegema. Meditatsioonitehnikad on suurepärane viis selleks, nõustavad teadlased. Keskenduge hingamisele, lõdvestage lihaseid ja kasutage isegi visualiseerimistehnikaid, et viia teid kuskile rahustama.

5. Koordineerige oma kofeiini. Kui vajate lisaks uinakule natuke lisatõuget, peaksite need kaks koordineerima. Kofeiini toimimiseks kulub umbes 20–30 minutit, nii et kui te juua enne uinumist tassi kohvi, lööb see sisse just ärgates. Seda praktikat nimetatakse "kofeiininapsuks" ja Loughborough 'ülikoolis tehtud uuringud näitasid, et see kombinatsioon võib tegelikult jätta üksikisikute end värskendavamaks kui ainult üks või teine ​​üksi.

6. Plaanige uinuda. Ideaalis tahate enne uinumist ujutada, et äärmine unisus võib muutuda ohtlikuks või ebamugavaks. Nii et planeerige oma päeva uinakud, nii et teate, et üks on silmapiiril ja te ei jäta end kunagi töötades, sõites või muid ülesandeid tehes uskumatult väljas.

7. Seadke äratus. Te ei soovi magada kauem kui kavatsete, seetõttu seadke alati äratus, et ärkate üles endale seatud aja jooksul ja ärge triivige unetsüklitesse, mis võivad teid uniseks jätta.

8. Lõika süü välja. Teadus on ikka ja jälle näidanud, et napsutamine pole mitte ainult loomulik, vaid äärmiselt kasulik. Ärge süüdistage end napisõnaliselt, keskendudes sellele, mida peate tegema, või muretsedes sellele, mida teised võivad mõelda. Selle asemel nautige uinakut ja kasutage pakutavat paremat tootlikkust, energiat ja vaimset võimekust.