kasulikke artikleid

Toidurühma püramiidi mõistmine ja kuidas seda paremaks söömiseks kasutada

Toidupüramiid loodi tervisliku toitumise hõlpsasti mõistetava välimuse pakkumiseks, kuid keskmise inimese jaoks on see liiga lihtsustatud, ebamäärane ja vahel isegi eemalduv. Siit saate teada, kuidas toidupüramiidid toimivad ja kuidas saate neid tegelikult oma igapäevases söömises kasutada.

Toiduteatmike püramiidi versioonid on olemas olnud juba 70ndate lõpust alates ja USA põllumajandusministeeriumi ametlik versioon tõusis üldteada 1992. aastal, kuid see on juba pikka aega olnud mõne poleemika keskpunktis, viimase kümne aasta jooksul on pakutud mitmeid värskendusi ja alternatiive. Siin on lühike ülevaade toidupüramiidi ajaloost ja selle eesmärkidest, järgnevad mõned näpunäited, kuidas saate seda tegelikult paremaks söömiseks kasutada.

Väike toidupüramiidi ajalugu

Algne toidupüramiid ja selle probleemid

Ülal on pilt originaalsest USDA toidupüramiidist, mis on tuttav paljudele koolikoolidest. Püramiidi põhjas on süsivesikute rühm, mis soovitab 6–11 portsjonit päevas - tänapäevaste toitumisspetsialistide poolt tugevalt rünnatud aspekt. Järgmisel tasemel ülespoole on vasakul köögiviljade rühm (3–5 portsjonit päevas) ja puuviljade rühm paremal (2–4 portsjonit päevas). Eelviimane tase koosneb piimatoodete grupist vasakul (2-3 portsjonit päevas) ja valgugrupist paremal (2-3 portsjonist päevas). Üleval on rasvarühm, mida peaksite igal võimalusel vältima. Algse toidupüramiidi eesmärk oli välja pakkuda tervislik toitumine, mida oleks kõigil lihtne järgida. Siin on näide kolmest täissöögist ja sellest, kuidas nad selle toidupüramiidi külge virnavad:

  • Hommikusöök : kausitäis teraviljapiima piima, õuna või banaaniga ja kaks röstsaia tükki võiga (1 portsjon piimatooteid, 1 portsjon puuvilja, 2 portsjonit süsivesikuid ja vähe rasva).
  • Lõunasöök : lahja kalkuni võileib juustu, mõne tükeldatud porgandi ja selleri, koti segatud pähklite ja ploomiga (2 portsjonit valku, 1 portsjon piimatooteid, 1 portsjon süsivesikuid, 1 portsjon köögivilju ja 1 portsjon puuvilja) ).
  • Õhtusöök : grillitud kana, herned ja porgandid, salat ja viil suvikõrvitsaleiba (1 portsjon valku, 2 portsjonit köögivilju ja 1 portsjon süsivesikuid).

Kokku saate:

  • Süsivesikud : 4 portsjonit
  • Puuviljad : 2 portsjonit
  • Köögiviljad : 3 portsjonit
  • Meierei : 2 portsjonit
  • Valk : 3 portsjonit

Siit hakkate nägema mõningaid probleeme. Selle päeva toidukoguse korral poleks teil probleeme kuue portsjoni väärtuses süsivesikute saamiseks. Sellest hoolimata töötab see ainult neljaks portsjoniks, mis on kaks vähem kui minimaalne. (Lisateavet selle kohta hiljem.) Võrrandi teisel küljel näitab see söögikomplekt õiget valgu portsjonite arvu, kuid ei arvesta näiteks piimatoodete kaudu saadavat lisavalku. See ei võta arvesse igasuguseid asju, nagu näiteks ubades või muudes piimatoodetes leiduv kõrge süsivesikute sisaldus, mis varjab end nii paljudes omatehtud või valmistatud toitudes ja kastmetes. Samuti ei võta see arvesse paljusid olulisi muutujaid, näiteks teie sugu, teie pikkus ja tervislik kaal, teie igapäevane aktiivsus, see, kuidas erinevatel kehadel on teatud toitude töötlemine lihtsam või raskem ja palju muud. Algne toidupüramiid oli kena mõte ja see pole kaugeltki mitte, kuid see pole kindlasti piisav vahend kellegi dieediks.

Uued toidupüramiidid

Algne koomiks

Toidupüramiidi on selle loomisest alates läbi viidud üsna palju muudatusi - nii ametlikke kui ka kolmandaid isikuid, kuid vaatame kahte kõige tähelepanuväärsemat.

USA põllumajandusministeerium (USDA) otsustas 2005. aasta aprillis värskendada toidu juhendpüramiidi ülaltooduga. Kui algne toidupüramiid tundus pisut segane ja puudulik, on teil nüüd täielik toitumismõistatus. See toidu juhendpüramiid on tegelikult üsna sama, mis vana, välja arvatud seda, et seda on raskem lugeda. Võite märgata, et erinevad värvilised lõigud pole kõik ühesuurused ja see on sellepärast, et need tähendavad, kui palju iga kategooria peaks moodustama teie igapäevase dieedi. Näete, et terad / süsivesikud moodustavad ikkagi suurima sektsiooni ja rasvad väikseima (kollane sektsioon, millest on väga lihtne mööda vaadata).

See püramiidi revisjon ei puuduta mitte niivõrd seda, mis on muutunud, vaid rohkem seda, mis on lisatud. Astmetel roniv joonis oli mõeldud tervislikuks eluks vajaliku kehalise tegevuse kajastamiseks. Iga kategooria muutub ka pisut täpsemaks, näiteks terade kategooria viitab sellele, et vähemalt 50% kogu teravilja tarbimisest koosneb täisteraviljadest. Vikipeedia pakub täielikku ülevaadet iga kategooria kohta. Kuigi graafika ise pole kohutavalt informatiivne, on sellega seotud kirjeldused (ja nad on natuke ajakohasemad).

Probleemid: siin on asjad endiselt probleemsed. Alustame näitena süsivesikutest. USDA toidupüramiid põhineb 2000 kalorilisel (päevas) dieedil ja soovitab, et umbes pooled neist kaloritest tuleks süsivesikutest. (Tehniliselt on see täiskasvanute jaoks 45–65%, kuid illustreerimise hõlbustamiseks kulutame selle koguni 50%.) USDA süsivesikute päevane soovituslik tarbimine (DRI) on 130 grammi, kuid kui teil tuleb päevas umbes 1000 kalorit süsivesikuid (päevas), vaadates rohkem 250 grammi süsivesikuid (1 grammi süsivesikuid = 4 kalorit). Vähem süsivesikute tarbimist soovitavad dieedid soovitavad üldiselt 80 grammi süsivesikuid päevas, nii et mõned usuvad, et isegi alumine näitaja 130 grammi on natuke kõrge. Selle konkreetse arvu üle peetud arutelude maht ei tähenda mitte niivõrd, et toidupüramiid on kõigile vale, vaid inimese konkreetsed vajadused võivad varieeruda paljude tegurite põhjal. Raske on kokku panna kaupa, mis oleks mõeldud esindama kõiki suures ja mitmekesises riigis.

2003. aasta jaanuaris avaldas Scientific American Walter C. Willett ja Meir J. Stampfer. Selle eesmärk oli jagada toidugrupid täpsemateks kategooriateks ja teaduslike uuringute põhjal anda paremaid soovitusi tervislikumaks toitumiseks. Siin on põhiline jaotus:

  1. Punane liha ja või: KASUTAGE VAJALIKULT
  2. Valge riis, valge leib, kartul, pasta ja maiustused: KASUTAGE VAJALIKULT
  3. Piimatooted või kaltsiumilisand: 1 kuni 2 serveerimist
  4. Kala, linnuliha ja munad: 0–2 TEENISTUST
  5. Pähklid ja kaunviljad: 1 kuni 3 serveerimist
  6. Köögiviljad: HÕLMATUD
  7. Puuvili: 2 kuni 3 serveerimist
  8. Täisteratooted: KÕIGE SÖÖDAS
  9. Taimeõlid (oliivi-, rapsi-, soja-, maisi-, päevalille-, maapähkli- ja muud taimeõlid): KÕIGE SÖÖD

Samuti soovitatakse: "Enamiku vitamiine ja alkoholi mõõdukalt (kui see pole vastunäidustatud)."

Selle redaktsiooni juures on oluline see, et see eristab toidutüüpe, mis varem kuulusid samasse rühma, kuid millel võib olla inimese dieedile väga erinev mõju. Näiteks eraldatakse valged terad nüüd täisteratoodetest, kuna praegused leiud osutavad tervislikumaks võimaluseks täisteratoodeteks (kuid täistera ostmisel veenduge kindlasti, et teate, mida saate). Tõenäoliselt pole see enamiku seda lugevate inimeste jaoks uus teave, kuid see teeb muret, kui see teave on USDA ametlikust toidupüramiidist tähelepanuta jäetud.

Kuidas tegelikult kasutada toidupüramiidi

Mis tahes toidupüramiidi, nagu mis tahes toitumis- ja tervisejuhendite komplekti suurim süü on see, et kõik on erinevad ja kogevad kogu päeva jooksul erinevaid söömiskogemusi. Mõnede üldiste soovituste esitamiseks on piisavalt sarnasusi, kuid nende soovituste järgimine ilma omaenda konkreetseid vajadusi arvestamata ei ole parim viis. Siit saate teada, kuidas võtta toidupüramiidist leitud teave (soovitavalt eelnevalt mainitud ümberehitatud püramiid) ja kasutada seda tegelikult paremaks söömiseks.

Keskenduge lihtsatele toitudele

Oma tarbimise tõeliseks jälgimiseks ei pea te võtma makrobiootilist dieeti, kuid kui kaalute seda, mida sööte, peaksite ikkagi võtma arvesse selle osi, mitte tervikut.

Toidupüramiidid jaotavad makrotoitained konkreetsematesse kategooriatesse. Probleem on selles, et te ei söö söömise ajal tingimata tervet suvikõrvitsat. Võtke näiteks kalkunivõileib. Ühe sellise söömine võib anda teile portsjoni valku (kalkun), piimatoodete (tüki juustu) ja portsjoni (või enama) süsivesikuid (leiba), kuid see varieerub ka siis, kui sisu ja pealiskihtide vahetamine uuesti sisse ja välja.

Kui valmistate toitu, proovige jääda kõige selle juurde, mis selle konkreetse rooga kokku puutub. See aitab teil teada saada, millist mõju see teie kehale avaldab, kui seda sööte, kuid see aitab teil ka mõista, mida saab lisada või lahutada, et sööki tervislikumaks muuta. Kuigi te ei soovi ilmtingimata toiduvalmistamisest loobuda, võivad kuumtöötlemata ja töötlemata terved toidud tervisliku toitumise heaks suure panuse anda.

Mõistage iga toidu plusse ja miinuseid

Toitu, mida soovite süüa, valides ei saa te kunagi teada selle pakutavate toitainete täielikku loetelu. Siiski saate tutvuda teatud toitude peamiste plusside ja miinustega. Näiteks ploomides on rohkesti kiudaineid ja mustades ubades on palju valku ja süsivesikuid. Burrito on hea reaalse maailma näide selle teabe olulisuse kohta.

Oletame, et te ehitate burritot ja otsustate, mida sinna panna. Alustad tortillaga, lisad oad ja seejärel riisi (muude võimalike koostisosade hulgas). Kõik need tooted pakuvad märkimisväärset hulka süsivesikuid. Kasutades näitena Chipotle, annaksid need kolm kaupa teile 90 grammi süsivesikuid. See pole ühe päeva jaoks mõistlik summa, kuid ühe toidukorra jaoks on see palju. Teades, millised toidud on head allikad millistest toitainetest, saate portsjonite valimisel aidata teil paremaid otsuseid teha. Toidupüramiid võib olla hea juhend nende portsjonite valimisel, kuid kui hakkate eripärasemaks muutuma, peate teadma, millal toitu loetakse serveeringuks ka väljaspool selle põhikategooriat.

Faktor teie kehas

Original koomiks hambapasta õhtusöögiks

Teie päevane kalorikogus sõltub paljudest teguritest, mitte olemisest inimeseks, kuid põhimõtteliselt eeldavad kõik toidupüramiidid. Kui olete mõelnud, kui palju peate iga päev sööma, et säilitada tasakaalustatud toitumine, peaksite arvestama vanust, sugu, pikkust, kehakaalu, treeningu taset ja seda, kas rasva kadu on eesmärk või mitte.

Ohutud dieedid ei ole alati nii lihtsad kui lihtsalt kalorite vähendamine ning enne dieedi suhtes äärmuslike otsuste tegemist peaksite arstiga nõu pidama, kuid on palju viise, kuidas teada saada, kuidas nende tegurite abil oma päevast kalorikogust määrata. FreeDieting.com pakub käepärast kalorikalkulaatorit, mis annab soovitusi selle kohta, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima. On hea, kui mõtlete oma konkreetsetele vajadustele, kui mõistate, kuidas toidupüramiidi serveerimissoovitused teie kohta kehtivad.

Tegur teie probleemides

Teoreetiliselt seedime ja töötleme toitu samamoodi, kuid paljudel meist on allergiaid ja toitumispiiranguid. Ükskõik, kas teie piirangud on vabatahtlikud või mitte, peate tõenäoliselt asendama tavalise toidugrupi püramiidist leitud eseme millegi muuga. Oluline on meeles pidada, et asendajatel võib olla suur erinevus toiteväärtuses, ja teada, millised need erinevused on.

Võtame näitena laktoositalumatuse ja piima. Kui asendate piima, on kõige ilmsemad valikud soja- ja riisipiim. Riisipiimas on süsivesikute sisaldus märkimisväärselt kõrgem kui tavalises piimas ja sojapiimas on sageli palju suhkrut lisatud (mitte alati, kuid alati tasub seda kõigepealt kontrollida). Kui te ei söö liha ja vaatate asendajaid, on paljudes neist väga kõrge naatriumisisaldus, mida te tegelikust lihast ei leia. See pole tingimata halvem, lihtsalt erinev. Oluline on olla teadlik asenduste erinevustest ja mitte eeldada, et saate täpselt samu toitaineid, mida leiate tootest, mille eesmärk oli asendada.

Kuidas kohandate toiduseeskirju oma individuaalsete söömisvajaduste ja -harjumustega? Jagage kommentaarides oma tööriistu, taktikaid ja oma ideid selle kohta, milline toidupüramiid teile välja näeb.